Wiek 50 lat i więcej to czas, gdy wiele osób zaczyna zauważać zmiany w swoim ciele. Zmniejszająca się masa mięśniowa, spowolnienie metabolizmu i zmniejszona elastyczność stają się coraz bardziej zauważalne. Na dodatek stajemy się coraz bardziej sztywni. Wobec tych zmian ważne jest, aby zacząć podejmować regularne wykonywanie ćwiczeń siłowych, które wspierają budowanie mięśni. Dlaczego warto wprowadzić te ćwiczenia na stałe?

Zachowanie masy mięśniowej

Z wiekiem nasza masa mięśniowa zaczyna maleć, co może prowadzić do osłabienia i zmniejszenia sprawności fizycznej oraz układu kostnego. Ćwiczenia siłowe pozwalają przeciwdziałać temu procesowi poprzez stymulowanie wzrostu i utrzymanie masy mięśniowej. Silne mięśnie trzymają w pionie nasz kręgosłup oraz zabezpieczają stabilność stawów w całym ciele. Przykładowo wzmacnianie mięśni nóg pomaga zachować zdrowsze stawy kolanowe. To powie nam każdy ortopedia i fizjoterapeuta – mocne mięsnie nóg zabezpieczają nasze stawy przed urazami.

Zwiększenie siły i wytrzymałości

Ćwiczenia siłowe pomagają w zwiększeniu siły mięśniowej oraz poprawiają wytrzymałość, co jest kluczowe nie tylko dla codziennych czynności, ale także dla utrzymania niezależności w późniejszych latach życia. Ćwiczenia aerobowe, czyli te na świeżym powietrzu, przy których się pocimy, redukują tkankę tłuszczową, ale nie budują mięśni. Jeśli jesteś aktywną osobą, ale w twojej rutynie tygodnia przeważają spacery, bieganie, rower, czy zumba, warto jedne zajęcia zamienić na godzinę na siłowni lub zajęcia TBC.

Poprawa gęstości kości

Regularne ćwiczenia siłowe przyczyniają się do poprawy gęstości kości, co jest istotne w zapobieganiu osteoporozie i zmniejszaniu ryzyka złamań. W dużym skrócie – aktywne i mocne mięśnie okalają kość i pomagają transportować do nich odżywcze substancje.

Regulacja metabolizmu

Budowanie mięśni przyspiesza metabolizm, co może pomóc w kontrolowaniu wagi ciała i utrzymaniu zdrowego poziomu tkanki tłuszczowej. Jedzenie będzie też krócej zalegać w naszym układzie pokarmowym, co oznacza mniej wystający brzuszek i lekkość po posiłkach.

Poprawa postawy i stabilności

Silne mięśnie korpusu są kluczowe dla utrzymania dobrej postawy i stabilności ciała, co może zmniejszyć ryzyko kontuzji oraz bólów pleców i stawów. Nasze kręgosłupy nie potrzebują kolejnej cudownej maści z apteki, potrzebują mięśniowego gorsetu, który pomoże dźwigać nas przez cały dzień. Mocne mięśnie pleców, to dłuższe zdrowie kręgosłupa. Pamiętaj jednak, aby nie koncentrować się na pracy tylko nad jedną partią mięśni. Mięśnie należy budować równo w całym ciele. Skupianie się tylko na wzmacnianiu przykładowo tylko mięśni brzucha doprowadzi do przykurczów innych partii mięśni i tylko pogorszy sprawę.

Zwiększenie samopoczucia i odporności

Regularna aktywność fizyczna, w tym ćwiczenia siłowe, pomaga w wydzielaniu endorfin, poprawiając samopoczucie i obniżając poziom stresu. Wzmocnienie mięśni sprzyja lepszemu funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Zmniejszenie ryzyka chorób i dobry nastrój

Aktywność fizyczna, w tym ćwiczenia siłowe, pozwala na bardziej aktywne i niezależne starzenie się. Pomaga regulować poziom cukru i cholesterolu we krwi. Osoby, które utrzymują zdrowy styl życia, mają lepszą jakość życia w późniejszych latach.

Łagodna menopauza i andropauza

Jeśli ćwiczymy zarówno siłowo jak i aerobowo wpływamy na lepsze funkcjonowanie naszej gospodarki hormonalnej. Wzrost hormonów dopaminy i serotoniny po treningu wprawia nas w dobry nastrój, a w okresie menopauzy, czy andropauzy dokładnie tego najbardziej nam potrzeba – dobrego samopoczucia!

Jako trener personalny swoim klientom zalecam 50-minutowy trening z ciężarkami dwa razy w tygodniu. To wystarczy, aby sukcesywnie budować silne i zdrowe ciało, ale także podtrzymywać wypracowany efekt ładnie ukształtowanych mięśni. Ważne, aby na początek pozwolić sobie na ćwiczenia pod okiem doświadczonego instruktora, który opracuje indywidulany zestaw ćwiczeń oraz określi ilość powtórzeń w danej serii. Następnie możemy ćwiczyć sami. Z czasem obciążenie i ilość powtórzeń będzie się zwiększać – to naturalne, bo nasza moc będzie rosła. Dlatego po jakimś czasie należy zweryfikować ćwiczenia z trenerem. Jeśli nie możemy pozwolić sobie na indywidulane podejście, bardzo dobrze sprawdzą się typowe zajęcia grupowe Body Pump (sztangi) lub TBC (Total Body Condition), które znajdziemy w ofercie każdego klubu fitness. – Katarzyna Dąbek, instruktor fitness.

Dlatego też, dla osób w wieku 50 lat i więcej, wprowadzenie na stałe ćwiczeń siłowych do ich rutyny treningowej może przynieść liczne korzyści dla zdrowia i jakości życia. Ważne jest jednak, aby zacząć od łagodnych ćwiczeń, dostosowanych do własnych możliwości i stopniowo zwiększać intensywność treningu. Mięśnie pamiętają. Regularność, nie intensywność, sprawia, że będą ładnie się kształtować i zmieniać naszą figurę na lepsze. Pamiętajmy, że dbanie o swoje zdrowie i sprawność fizyczną jest inwestycją w przyszłość!