Jajko w tradycji chrześcijańskiej jest symbolem zmartwychwstania i odradzającego się życia. Nie bez powodu jest więc jednym z najważniejszych symboli Wielkanocy i niezaprzeczalnym królem wielu potraw. Jajka z majonezem to „klasyka klasyki”, pojawiają się na niemal wszystkich świątecznych stołach. Jednak z ich wykorzystaniem można przygotować również, inne ciekawe i mniej oczywiste dania. Oto garść inspiracji, które sprawią, że świąteczna uczta będzie jeszcze smaczniejsza.

Wielkanocna sałatka

Świeże, wiosenne warzywa, aromatyczne kawałki kurczaka, wielkanocne jajka i przepyszny sos na bazie majonezu… taka sałatka będzie idealnym uzupełnieniem wielkanocnego śniadania.

Potrzebne składniki:

• kapusta pekińska
• 10-15 rzodkiewek
• puszka kukurydzy
• jeden zielony ogórek
• pierś z kurczaka
• 4 jajka ugotowane na twardo
• rzeżucha
• 2 łyżki np. Majonezu Kieleckiego
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• 3 ząbki czosnku
• przyprawy: sól, pieprz, suszona bazylia
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• sok z cytryny
• łyżeczka musztardy

Zaczynamy od zamarynowania kurczaka. Mięso kroimy w kostkę, dodajemy dwa ząbki czosnku przeciśnięte przez praskę, oliwę, sól i pieprz oraz bazylię. Mieszamy i odstawiamy na około 10-15 minut. W tym czasie kroimy kapustę pekińską w paski, ogórka w kostkę, a rzodkiewki w plastry i przekładamy do miski, po czym dodajemy kukurydzę. Przygotowujemy sos – w misce mieszamy Majonez Kielecki z jogurtem naturalnym oraz Musztardą Kielecką delikatesową, dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek, sok z cytryny oraz sól i pieprz do smaku. Kurczaka przekładamy na rozgrzaną patelnię i smażymy przez około 5 minut, a następnie dodajemy do warzyw. Całość łączymy z sosem, przekładamy na półmisek, a na wierzch wykładamy pokrojone w ćwiartki jajka oraz rzeżuchę.

Aromatyczna pasta do chleba

Ciekawym sposobem na przemycenie do wielkanocnego śniadania jeszcze większej ilości jajek może być przygotowanie smacznej pasty do chleba z dodatkiem wędzonej makreli oraz majonezu lub gotowego sosu tatarskiego.

Potrzebne składniki:

• ok. 500 g wędzonej makreli
• 3 jajka ugotowane na twardo
• 1 cebula
• pół pęczka natki pietruszki
• 2 ogórki kiszone
• 3 łyżki np. Sosu Kieleckiego tatarskiego
• 1 łyżka jogurtu naturalnego
• sól, pieprz, sok z cytryny

Rybę oczyszczamy ze skóry i ości. Jajka rozgniatamy widelcem, a cebulę i ogórki kiszone kroimy w drobną kostkę. Wszystkie składniki przekładamy do miski, dodajemy Sos Kielecki tatarski, jogurt naturalny, drobno posiekaną natkę pietruszki oraz sól, pieprz i sok z cytryny do smaku. Całość możemy ozdobić dodatkową natką pietruszki. Gotowe!

Sugerowana cena Majonezu Kieleckiego: ok. 8,64 zł brutto / 500 ml
Sugerowana cena Sosu Kieleckiego tatarskiego: ok. 3 zł brutto / 180 g

W polskiej tradycji kulinarnej są potrawy, bez których nie wyobrażamy sobie świątecznego stołu. Wiele z nich nie potrzebuje skomplikowanych przygotowań, aby zaskoczyć nas wyjątkowym smakiem. Do tej grupy zaliczają się między innymi jajka. I mimo tego, że ich spożywanie od lat owiane jest wieloma mitami, stanowią one nierozłączny element zbliżającej się Wielkanocy.

Jajko – zdrowy przedmiot wielu mitów

Od najdawniejszych czasów jajko uważano za symbol życia, płodności, miłości i siły. Wierzono w jego życiodajne i oczyszczające właściwości, a w chrześcijańskiej tradycji stało się nieodłącznym symbolem świąt Wielkanocnych. Jajko to jeden z najwartościowszych produktów żywnościowych – zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze z wyjątkiem witaminy C.

Dwa duże jajka dostarczają nam tylko 150 kcal i pokrywają 100% dziennego zapotrzebowania na niezbędne organizmowi aminokwasy oraz na witaminę B12, której obecność konieczna jest w procesach krwiotwórczych. Obecna w jajku witamina E działa odmładzająco i zapobiega powstawaniu wolnych rodników, zaś witamina A pomaga skórze utrzymać gładkość i ładny wygląd. Zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych poprawia pamięć i zapobiega chorobom układu nerwowego. Jednak zarówno obecnie, jak i w przeszłości, pokutował mit o szkodliwości jajek ze względu na dużą zawartość cholesterolu.

Jajo nie takie złe

Jak wynika z raportu „Świadomość Polaków na temat cholesterolu i metabolizmu” przygotowanego na zlecenie marki Berimal, blisko 40% badanych nadal jest przekonanych, że spożywanie dużej ilości jaj w ciągu tygodnia podwyższa znacząco poziom cholesterolu. Po latach jednak obalono ten mit przedkładając go nad bogatą wartość odżywczą jajek. Nie zmienia to jednak faktu, że osoby z podwyższonym cholesterolem nie powinny ich spożywać więcej niż 4 w tygodniu.

Chrzan? Dobry na trawienie

Chrzan to dodatek do wielu potraw, ale jego popularność osiąga apogeum dopiero w okresie Wielkanocy. Tę niezwykłą roślinę z rodziny krzyżowych doceniono ze względu na silne właściwości pobudzające apetyt i ułatwiające proces trawienia. Chrzan doskonale podkreśla smak mięsnych specjałów oraz zapobiega niestrawnościom podczas tej obfitej wielkanocnej biesiady. Jest również cennym źródłem białka i wapnia. Dodatkowo wysoka zawartość witaminy C ułatwia wchłanianie zawartego w tym niezwykłym korzeniu żelaza, wzmacniając jednocześnie organizm podczas wiosennego przesilenia. Nie powinno go zabraknąć w świątecznym menu.

Barszcz biały i żurek – czym się różnią?

Spojrzenie na to, co jest białym barszczem, a co żurkiem są bardzo zróżnicowane. Najwięcej jednak ma tu do powiedzenia tradycja poszczególnych regionów kulinarnych. Ogólnie jednak przyjęło się, że żurek jest postny, z dodatkiem jajka i okraszonych ziemniaków, a barszcz biały przygotowywany jest na białej kiełbasie z wkładem z wędzonego boczku i suszonych grzybów.

Najważniejszym i najzdrowszym składnikiem obydwu zup jest zakwas chlebowy. Dawniej gospodynie przygotowywały go same na bazie mąki żytniej. Dziś możemy go kupić w każdym sklepie. Zakwas chlebowy, który jest podstawą barszczu i żurku to niezwykle zdrowy półprodukt. Pożyteczne bakterie, które w wyniku „swojej fermentacyjnej działalności” wytwarzają kwas mlekowy dostarczają organizmowi substancji o silnych właściwościach prebiotycznych (wspomagających aktywność pożytecznej mikroflory przewodu pokarmowego). Dodatkowo wysoka zawartość błonnika w mące żytniej korzystnie wpływa na pracę układu trawiennego, zapobiegając zaparciom oraz oczyszcza organizm z toksyn pokarmowych.

Kiełków moc

Kiełki są niezwykle wiosennym akcentem na świątecznym stole. Już podczas procesu kiełkowania, na przykład nasion rzodkiewki, lucerny, pszenicy, soczewicy, węglowodany przetwarzane są na cukry proste, złożone białka – na proste aminokwasy, a tłuszcze zmieniane są w łatwostrawne kwasy tłuszczowe. Witaminy, które w suchych nasionach występują w niewielkich ilościach, podczas kiełkowania produkowane są w ilościach olbrzymich. Dla przykładu, poziom witaminy C w pszenicy lub soczewicy może wzrosnąć nawet 80-krotnie. Kiełki czerpią też minerały i pierwiastki śladowe z wody, w której są moczone.

Świeże kiełki zbóż, roślin strączkowych i warzyw mają wyjątkową wartość odżywczą. Są bogate w najcenniejsze dla zdrowia składniki: witaminy A, B, C, E, H. Zawierają duże ilości wapnia, żelaza, siarki, magnezu, potasu oraz biotynę, cynk, selen jak również mikroelementy – lit, chrom.
Kupione kiełki w sklepie należy przepłukać.

Zalety kiełków:

• dzięki dużej zawartości białka roślinnego wpływają na budowę i odbudowę komórek i tkanek,
• obniżają poziom cholesterolu we krwi,
• utrzymują w zdrowiu serce,
• chronią organizm przed anemią,
• dzięki zawartości potasu regulują gospodarkę sodowo-potasową zapobiegając nadciśnieniu tętniczemu,
• regenerują organizm,
• zwiększają odporność
• działają korzystnie na włosy, zatrzymują łysienie, pobudzają produkcję cebulek włosowych,
• dzięki zawartości wielu witamin działają odmładzają,

Coś słodkiego

Świąteczne ciasta takie jak mazurki, babki, serniki i paschy to nieodłączny element wielkanocnej tradycji. Osoby, które chciałyby ograniczyć wkład pracy, a także ilość spożywanych kalorii, mogą postawić na smaczną i zdrową babkę drożdżową. Tym bardziej, że jej obecność na świątecznym stole, według tradycji, gwarantuje zdrowie i szczęście. Jej najistotniejszym składnikiem są drożdże, które charakteryzują się niezwykłym bogactwem wartości odżywczych. Są źródłem łatwo przyswajalnego białka, aminokwasów, naturalnych witamin z grupy B, które korzystnie wpływają na układ nerwowy oraz zwiększają ogólną witalność organizmu.

1. Jajka – kapsułka witaminowa – zawierają wszystkie makroskładniki, między innymi białko, tłuszcz, węglowodany, wszystkie składniki mineralne i witaminy z wyjątkiem witaminy C. Są prawdopodobnie najzdrowsze ze wszystkich produktów spożywczych.

2. Jajka zawierają dużo łatwo przyswajalnego białka oraz korzystne dla naszego organizmu tłuszcze, między innymi kwas linolowy i lecytynę. Tłuszcze te, szczególnie lecytyna, mają korzystny wpływ na procesy myślowe oraz koncentrację, przyswajanie wiedzy i logiczne myślenie. Ponadto jajka są bogatym źródłem witamin, zwłaszcza tych z grupy B, które regulują prawidłową pracę całego układu nerwowego. Jajka zawierają także witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D i E i są doskonałym źródłem wielu składników mineralnych w tym wapnia, żelaza, cynku, potasu, magnezu, fosforu czy selenu. Warto również pamiętać, że jedno jajo nie dostarcza nam zbyt wielu kalorii – ok. 75 kcal.

3. Wybierając jajka dostępne na sklepowych półkach warto zwrócić uwagę na ich oznaczenia. Te pochodzenia ekologicznego (numer 0), czy z wolnego wybiegu (numer 1) charakteryzują się najlepszymi walorami sensorycznymi, czyli smakiem i zapachem. Niestety w Polsce najbardziej popularne są jaja oznaczone numerem 3, czyli te znoszone przez kury nie mające dostępu do jakichkolwiek naturalnych warunków. Skutkuje to tym, że łatwiej zapadają na choroby i konieczne jest dodawanie do ich pasz różnych środków farmakologicznych. Można się domyślić, że jaja z oznaczeniem 3 mają także mniejszą zawartość składników mineralnych i witamin.

4. Żadne naukowe badania nie potwierdziły bezpośredniej zależności między jedzeniem jajek a poziomem cholesterolu. Jego zawartość we krwi człowieka zależy bowiem od wielu czynników, między innymi genów, wieku, płci, wagi, sylwetki i aktywności fizycznej, a także od chorób, np. cukrzycy. Warto też dodać, że nasz organizm sam wytwarza cholesterol. Co więcej – obecne w jajku lecytyna i wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają pozbyć się cholesterolu i obniżają poziomu trójglicerydów we krwi. Jednak, jak pokazują badania zrealizowane na zlecenie marki Berimal, 40% Polaków nadal wierzy w mit o jajkach dotyczący ich niekorzystnego wpływu na poziom cholesterolu.

5. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) dopuszcza jedzenie do 10 jajek tygodniowo, łącznie z tymi, których użyjemy do przygotowywania innych dań, w tym na przykład kotletów, ciast czy makaronów oraz klusek. Według polskich dietetyków i kardiologów osoby zdrowe mogą jeść 1 jajko dziennie, natomiast osoby borykające się z podwyższonym cholesterolem – maksymalnie 2 lub 3 jajka tygodniowo. Dotyczy to przede wszystkim żółtek, bowiem białka można jeść bez ograniczeń. Jednak im więcej spożywamy warzyw oraz owoców, a mniej potraw obfitujących w tłuszcze zwierzęce, tym częściej możemy pozwolić sobie na jajko.

6. Jajka są źródłem cennych protein. Pod względem składu aminokwasów, czyli związków białkowych są najdoskonalszym produktem pochodzenia zwierzęcego. Do tego stopnia, że służą za punkt odniesienia przy badaniu wartości innych białek. Białko jajka w blisko 90% składa się z wody, w 9% z aminokwasów oraz w 1% z węglowodanów. W 100 gramach białka znajdziemy 45 kcal.

7. Żółtko jajka składa się w 2/3 z lipidów – tłuszczów. Są to trójglicerydy (65 proc.), fosfolipidy (ok. 30 proc., w tym głównie lecytyna) oraz cholesterol. Towarzyszą im witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K). Duża ilość składników energetycznych sprawia, że wartość kaloryczna żółtka wynosi aż 350 kcal/100 g. Co ciekawe żółtko jajka zawiera więcej białka niż białko jaja.

8. Żółtko jajka zawiera składniki ważne dla zdrowia. Są to: ksantofil i luteina. Ksantofil zapobiega osadzaniu się złogów na ścianach tętnic. Luteina w organizmie człowieka gromadzi się głównie w plamce żółtej oka i soczewce. Działa jak filtr chroniący przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB. Jest również silnym wymiataczem wolnych rodników, dzięki czemu zapobiega uszkodzeniom delikatnych naczyń włosowatych siatkówki oraz fotoreceptorów.

9. Jajka to doskonałe źródło minerałów, witamin z grupy B i rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E. Dlatego poprawiają wygląd skóry i wzmacniają kości.

10. Na liście alergenów pokarmowych u dzieci, kurze jaka zajmują drugą pozycję – zaraz po białku krowiego mleka. Dzieci ze skłonnością do uczuleń lub pochodzące z rodzin, w których występuje alergia, nie powinny jeść jajek przed 12-tym miesiącem życia. Ale warto wiedzieć, że gotowanie jajka na twardo z reguły pozbawia je własności uczulających.

11. Jajka w lodówce możemy przechowywać maksymalnie 3 tygodnie, pamiętając, że mają zdolność pochłaniania obcych zapachów. Niska temperatura spowalnia proces starzenia jaj, ale go nie eliminuje. Następuje stopniowy rozkład białka i witamin oraz jełczenie tłuszczu. Ten proces nieco hamuje naturalna warstwa ochronna pokrywająca skorupkę. Dlatego nie należy myć jaj przed włożeniem ich do lodówki. Ale gdy chcemy je przyrządzić, najpierw trzeba je dokładnie umyć, a potem sparzyć wrzątkiem.

12. Surowe żółtko jest strawne w tym samym stopniu jak gotowane, ale białka nie należy jeść na surowo. Po pierwsze ze względu na właściwości uczulające, a po drugie – na obecność awidyny, która blokuje przyswajanie witaminy B7 (biotyny). W odróżnieniu od innych produktów, jajka można smażyć na maśle, bo ich białko ścina się już przy 60 st. C, czyli zanim masło zacznie się palić i zanim zacznie wytwarzać się toksyczna akroleina.

13. Najlepiej przyswajalne są jaja gotowane na miękko, czyli do 4 minut. Zbyt długie gotowanie (powyżej 10 minut) powoduje straty witamin i obniżenie wartości odżywczej białka nawet o 40 proc. Ponadto doprowadza do reakcji siarki z żelazem – wtedy dookoła żółtka powstaje zielonkawa obwódka.

14. Strawność białka wzrasta po ubiciu na pianę. Cząsteczki białka mają stosunkowo dużą lepkość, dlatego piana się utrzymuje. Z kolei tłuszcz ją “gas i”. Aby więc uzyskać trwałą pianę z białka, należy najpierw dokładnie oddzielić żółtko, bo zawiera tłuszcz.

15. Wszystkie jaja przed użyciem należy myć w ciepłej wodzie, a jeżeli mają być jedzone na surowo – sparzyć. Bezpośrednio po zniesieniu jajko powinno być jałowe, ale bywa, że nioska jest zakażona bakteriami Salmonella lub Mycobacterium tuberculosis avium (prątkiem gruźlicy ptasiej), które zainfekują również jajo. Za psucie się jaja najczęściej odpowiedzialne są drobnoustroje z rodzaju Penicillum, Escherichia coli, Cladosporium, Pseudomonas fluorescens. Jeśli jajko jest źle przechowywane (np. w wilgoci i cieple), bakterie znajdujące się na skorupce mogą wniknąć do środka.

16. Jajka są kwasotwórcze. Dlatego aby zachować równowagę kwasowo-zasadową, należy je łączyć z zasadotwórczymi produktami: warzywami, pieczywem, kaszami.

17. Sprawdzajmy datę przydatności jajka na stemplu. Po rozbiciu żółtko powinno być zwarte i wypukłe, a białko galaretowate i nie może się rozlewać.

18. Jak sprawdzić czy jajko jest świeże? Przy użyciu naczynia z wodą. Świeże jajko pójdzie na dno, jajko średniej świeżości zawiśnie w połowie, a stare – wypłynie na powierzchnię.

Ciekawostki o jajkach przygotowała Agnieszka Piskała – Topczewska, dietetyk i diet coach, ekspert marki Berimal.