780 mln palaczy na świecie deklaruje, że chce rzucić palenie[1]. Zaledwie 30% z nich ma dostęp do narzędzi, które mogą pomóc w zwalczeniu nałogu. Ostatecznie wygrać z uzależnieniem udaje się 1-2 osobom na 100. Rocznie liczba palaczy spada o kilka procent, jednak to wciąż za mało, by osiągnąć cel całkowitej redukcji tytoniu ze społeczeństwa do 2030 r., co wynika z przyjętej międzynarodowej strategii endgame – Polski wolnej od tytoniu. Sprawdzamy, jak skutecznie uwolnić się od palenia, gdzie szukać wsparcia, co może pomóc, a czego lepiej unikać!

Na świecie jest ok. 1 mld osób uzależnionych od palenia papierosów[2], 780 mln chce skończyć z nałogiem[3] – według danych CBOS w Polsce jest 8 mln palaczy, 80% z nich deklaruje, że chce rzucić, a prof. Rafał Pawliczek twierdzi, że udaje się to zaledwie 1-2 osobom na 100. W czym tkwi problem – brakuje motywacji, silnej woli, czy wsparcia?

Kiedy i od czego zacząć proces rzucania? Gdzie szukać pomocy? Jak pozbyć się nałogu i zmniejszyć ryzyko powrotu do niego? Co można zyskać decydując się na rezygnację z przerw na fajkę?

Cena palenia

Przeciętnie palacz przeznacza na papierosy w Polsce rocznie ok. 3 tys. zł, jednak ich cena jest regularnie podnoszona, dąży się, by w perspektywie najbliższych 2-3 lat paczka papierosów osiągnęła wartość nawet 60 zł. Tylko z podatków od produkcji i sprzedaży wyrobów tytoniowych do polskiego budżetu państwa trafiło w 2019 r. 28,7 mld zł. To jednak nie wszystko – koszt ten jest tylko pozorny, bo straty, które ponosimy są znacznie większe. Jak wynika z obliczeń Banku Światowego każdego roku przez palaczy światowa gospodarka traci 1,4 bln dolarów. W Polsce finansowe nakłady przeznaczane na leczenie – w tym hospitalizację palaczy szacuje się na poziomie 10 mld zł, ale straty wywołane w wyniku utraconej produktywności mogą osiągać wartość nawet 50 mld zł.

Innym rodzajem kosztu, który ponosimy przez palaczy, jest koszt środowiskowy. Przy produkcji 300 papierosów życie traci jedno drzewo. W skali roku 200 tys. hektarów przeznaczanych jest na uprawy tytoniu. Co najmniej 2 mln ton odpadów generuje rocznie branża tytoniowa, produkując w skali 12 miesięcy – 6 bln szt. papierosów. W wyniku spalania papierosów dochodzi do uwolnienia m.in. dwutlenku węgla, metanu i tlenków azotu. Co więcej, szacuje się, że produkcja tytoniu emituje do środowiska tyle gazów cieplarnianych, co 3 mln lotów transatlantyckich.[4]

Najwyższą ceną, którą ponoszą palacze jest cena zdrowia, a nawet życia. Rocznie najwyższy koszt ponosi nawet 8 mln ludzi, z czego  ok. ¾ to palacze czynni, zaś pozostała ¼ ofiar to osoby narażone na dym tytoniowy. W dymie papierosowym znajduje się 7 tys. związków toksycznych, w tym ponad 70 rakotwórczych – w danych wynika, że palenie powoduje ponad 10 rodzajów nowotworów, choroby płuc i oskrzeli, serca oraz udary mózgu, zawały serca, zgorzele (gangreny), tętniaki, nadciśnienie i miażdżycę oraz wiele innych.

Słowo klucz – decyzja

Chęć rzucenia palenia jest najważniejszym krokiem prowadzącym do uwolnienia się od nałogu. Powodów do podjęcia takich decyzji jest wiele – Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) stworzyła nawet listę ponad 100 powodów, dla których warto rzucić palenie – możesz zapoznać się z nią tutaj. Oprócz wskazanych powyżej i przez WHO argumentów, dochodzi również szereg indywidualnych, które najskuteczniej mogą zmotywować do odejścia od nałogu.

Pozostają już tylko dwa pytania – kiedy rzucić oraz jak. Szereg mitów i legend związanych z rzucaniem palenia powoduje, że często odsuwa się tę decyzję w czasie, poszukuje się wymówek, które mają na celu usprawiedliwienie tkwienia w nałogu. A jak podkreślają eksperci nie ma na co czekać, efekty odejścia od palenia są już udowodnione po kilku minutach od ostatniego papierosa: po 20 minutach obniża się tętno, w ciągu 12 godzin normuje się poziom dwutlenku węgla obecnego we krwi, w perspektywie 3 miesięcy poprawia się krążenie i zwiększa się czynność płuc. Kaszel oraz duszności mogą zmniejszyć się lub ustąpić w ciągu 1-9 miesięcy. Następuje także zmniejszenie ryzyka udaru mózgu w czasie ok. 5-15 lat, śmiertelność w wyniku raka płuc zmniejsza się o połowę w ciągu 10 lat, a ryzyko chorób serca w ciągu 15 lat wraca do zbliżonego do osób niepalących.

Rzucam, ale jak?

Uwolnienie się od nałogu jest procesem – nie następuje z dnia na dzień, ale jest trwałym procesem coraz silniej oddziałowującym na silną wolę, psychikę, układ nerwowy i inne. Warto także dodać, że jest to proces niezwykle indywidualny – zależy od wielu czynników, wewnętrznych predyspozycji. Jednak najważniejszym z nich jest chęć rzucenia palenia. Sprawdź, jak w kilku krokach pożegnać się z nałogiem:

1. Miej cel – to już najprawdopodobniej masz za sobą – decyzję i cel, wiesz co Cię motywuje do rzucenia palenia, ciągle sobie przypominaj co popchnęło Cię do podjęcia tej decyzji. Aby jeszcze silniej utrwalić w sobie tę motywację – rozmawiaj o niej z bliskim, ze znajomymi, zapisz ją sobie i nie bój się podnosić poprzeczkę. Pomocna może być lista z zaletami niepalenia – możesz ją na bieżąco uzupełniać o nowe punkty.
2. Analizuj i weryfikuj – to trudny etap, który wymaga dużego wysiłku – przeanalizuj swoje nawyki i przyzwyczajenia, sprawdź, w których momentach masz największą ochotę zrobić sobie przerwę na papierosa, spróbuj określić dlaczego tak naprawdę ta przerwa jest Ci potrzebna i jak możesz ją zdrowo  zastąpić. Jeśli masz jakiekolwiek obawy, spróbuj je skonfrontować z wiedzą specjalistów.
3. Nie bój się prosić o pomoc – kwestia zmniejszenia liczby palaczy jest w interesie nas wszystkich, więc w przypadku tego nałogu istnieje mnóstwo możliwości wsparcia dla osób rzucających palenie. Nie bój się korzystać w pomocy – w przejściu przez najtrudniejsze etapy może Ci pomóc farmakoterapia. Przyjmuje się, że farmakoterapia może podwoić szansę na efektywne rzucenie palenia. Jedną z dostępnych opcji są leki zawierające cytyzynę, selektywny, częściowy agonista receptorów nikotynowych acetylocholiny α4β2, które odpowiadają za ośrodkowe działanie nikotyny. Substancja ta wiążąc się z receptorami nikotynowymi delikatnie łagodzi objawy odstawienia papierosów, tym samym zmniejszając stopień uzależnienia od nikotyny. W przeciwieństwie do innych metod – w tym farmakologicznych – stosowanie leków zawierających cytyzynę skraca czas trwania farmakoterapii (pełna kuracja to 25 dni), koszt takiej terapii jest niski, cechuje się wysokim stopnień bezpieczeństwa, bo cytyzyna jest substancją dobrze tolerowaną, a w badaniach nie zgłaszano ciężkich czy poważnych działań niepożądanych, a sama cytyzyna jest wydalana przez nerki w postaci niezmienionej. Co więcej efekt leczenia uzależnienia cytyzyną jest znacznie bardziej satysfakcjonujący niż np. w przypadku nikotynowej terapii zastępczej, bo odsetek osób, którym udało się rzucić palenie jest znacznie większy. Pomocy mogą udzielić także wyspecjalizowane placówki i ośrodki wsparcia, które funkcjonują również w formie teleporad oraz farmaceuci.
4. Przejmij kontrolę nad nałogiem – to kolejny krok, który przybliża Cię coraz skuteczniej do uwolnienia się od uzależnienia. Przejmij kontrolę i swobodnie decyduj o swoich nawykach. Obserwuj swoje ciało i reakcje na poszczególne sytuacje – ze szczególnym uwzględnieniem tych, kiedy masz ochotę zapalić papierosa.
5. Nagradzaj się i bądź dla siebie wyrozumiały – przeszedłeś długą i trudną drogę, należy Ci się nagroda. Pamiętaj, by wynagradzać sobie nawet małe postępy w wychodzeniu z nałogu. Jeśli zdarzą Ci się słabsze momenty i zapalisz, nie zrażaj się, postaraj się wyciągać lekcję z każdej takiej sytuacji. Nie bądź dla siebie zbyt krytyczny – rzucanie palenie to proces.
6. Rozważ sport i ruch – już sam spacer, czy lekki bieg przedłuża życie i pozwala utrzymać zdrowie w dobrej kondycji.

W 2018 r. Fundacja Aflofarm zainicjowała akcję– „Nie Spal się na Starcie”. Celem kampanii jest promowanie właściwych postaw antynikotynowych wśród dzieci i młodzieży.

[1] https://www.euro.who.int/en/media-centre/events/events/2021/05/world-no-tobacco-day-2021-commit-to-quit

[2] https://www.who.int/news/item/27-07-2021-who-reports-progress-in-the-fight-against-tobacco-epidemic

[3] https://www.gov.pl/web/psse-krotoszyn/swiatowy-dzien-bez-tytoniu-3105-2021r

[4] https://www.who.int/news-room/spotlight/more-than-100-reasons-to-quit-tobacco