Motywacja to wewnętrzna lub zewnętrzna siła lub bodziec, która pobudza, kieruje lub utrzymuje działanie lub zachowanie w określonym celu lub w jakimś kierunku. Jest to coś, co sprawia, że ludzie podejmują wysiłek, angażują się i dążą do osiągnięcia określonych celów lub satysfakcji z wykonywanej czynności.

Motywacja może mieć różne źródła, stąd rozróżniamy jej kilka rodzajów:

• Wewnętrzna motywacja: Wynika z wewnętrznych przekonań, wartości, aspiracji i zainteresowań jednostki. To, co ją napędza, pochodzi z wnętrza osoby, niezależnie od zewnętrznych bodźców.
• Zewnętrzna motywacja: Pojawia się, gdy czynniki zewnętrzne, takie jak nagrody, kary, uznanie lub presja społeczna, wpływają na zachowanie jednostki. Osoba działa, aby zdobyć nagrodę lub uniknąć kary.
• Motywacja osiągnięć: Wiąże się z dążeniem do osiągnięcia określonych celów lub wyników, a satysfakcja płynie z samoświadomości, że udało się coś zrealizować.
• Motywacja wewnętrzna do rozwoju: To chęć rozwoju osobistego, zdobywania nowych umiejętności i rozwijania wiedzy.
• Motywacja społeczna: Wynika z chęci spełnienia oczekiwań i norm społecznych oraz związana jest z akceptacją społeczeństwa.
• Motywacja doświadczania przyjemności: Wiąże się z dążeniem do doświadczania przyjemności i unikania nieprzyjemności.

Motywacja – pielęgnuj ją

Świadomość tego, jak ważna jest motywacja w osiągnięciu celu, pomaga ją utrzymać i doprowadzić nas po odbiór finalnej nagrody. To może być schudnięcie, nauka języka, zrobienie fizycznej formy, przygotowanie do maratonu, czy zdanie egzaminu.

Oto kilka skutecznych sposobów na motywację:

• Określ konkretne cele: Zdefiniuj jasne, konkretnie określone cele, które chcesz osiągnąć. Cele powinny być mierzalne, osiągalne, realistyczne i zdefiniowane w czasie (tzw. SMART).
• Rozbij cele na mniejsze etapy: Podziel duże cele na mniejsze, łatwiejsze do osiągnięcia kroki. To pozwoli Ci mieć jasny plan działania i śledzić postępy. Pamiętaj: słonia nie da się zjeść na raz w całości, ale można zjeść go małymi kawałeczkami.
• Twórz listy zadań: Zapisuj codzienne zadania i obowiązki. Odhaczanie wykonanych zadań może być bardzo motywujące.
• Poszukuj inspiracji: Szukaj źródeł inspiracji, które pomogą Ci utrzymać wysoki poziom motywacji. To mogą być książki, artykuły, filmy, czy rozmowy z inspirującymi ludźmi.
• Wizualizuj sukces: Wyobraź sobie, jak osiąganie celu wpłynie na Twoje życie. To niezwykle pomaga w utrzymaniu motywacji, nawet w trudnych momentach. Zobacz w wyobraźni siebie tam, gdzie chcesz być. Zobacz to już teraz i utrzymaj ten obrazek jak najdłużej przed oczami.
• Stwórz harmonogram: Ustal plan dnia z uwzględnieniem czasu na pracę, odpoczynek i rozrywkę. Utrzymasz równowagę i zminiejszych ryzyko kryzysu. Możesz w ten sposób planować np. treningi, wyznaczając z góry dni tygodnia, w których będziesz wstawać wcześniej, by pobiegać, czy zrobić ćwiczenia.
• Bądź elastyczny: Bądź gotowy na dostosowanie planu w razie potrzeby. Czasem mogą pojawić się nieprzewidziane okoliczności, które wymagają zmiany strategii. Jeśli stracisz dzień, nie poddawaj się, to normalne. Jutro kontynuujesz założony plan bez względu na to, co dziś poszło nie tak.
• Znajdź źródła wewnętrznej motywacji: Zrozumienie, dlaczego dany cel jest dla Ciebie ważny, może być silną motywacją. Skoncentruj się na osobistych korzyściach i wartościach związanych z osiągnięciem celu. w chwili kryzysu np. podczas diety, pamiętaj o tym, co zyskujesz nie zjadając czekoladowego ciasta po 20.00, a nie co tracisz.
• Bądź systematyczny: Regularność w wykonywaniu działań jest kluczowa. Nawyk staje się silniejszy, im częściej go praktykujesz.
• Pamiętaj o nagrodach: Dziel duże cele na mniejsze części i nagradzaj siebie za osiągnięcia. To może być coś drobnego, co sprawi Ci radość.
• Zadbaj o własne zdrowie i dobre samopoczucie: Odpowiednia dieta, sen i regularna aktywność fizyczna mają wpływ na Twoją energię i poziom motywacji.
• Unikaj negatywnych wpływów: Otaczaj się pozytywnymi, wspierającymi ludźmi i unikaj sytuacji, które mogą obniżyć Twoją motywację. Nie słuchaj złych doradców, jeśli w ciebie nie wierzą, to może to dobry moment, by udowodnić im że się mylą. Skup się na sobie, zaufaj sobie, że możesz swój plan doprowadzić do końca. Jesteś swoim największym sprzymierzeńcem. Pamiętaj o tym.
• Zachowuj optymizm: Patrz na trudności jako na wyzwania do pokonania, a nie na przeszkody. Pozytywne podejście może pomóc utrzymać wysoką motywację.

Pamiętaj, że motywacja może wahać się z czasem, więc ważne jest, aby być cierpliwym i dobrym dla siebie. Możesz naprawdę wiele. Bardzo dużo zależy tylko od ciebie.

780 mln palaczy na świecie deklaruje, że chce rzucić palenie[1]. Zaledwie 30% z nich ma dostęp do narzędzi, które mogą pomóc w zwalczeniu nałogu. Ostatecznie wygrać z uzależnieniem udaje się 1-2 osobom na 100. Rocznie liczba palaczy spada o kilka procent, jednak to wciąż za mało, by osiągnąć cel całkowitej redukcji tytoniu ze społeczeństwa do 2030 r., co wynika z przyjętej międzynarodowej strategii endgame – Polski wolnej od tytoniu. Sprawdzamy, jak skutecznie uwolnić się od palenia, gdzie szukać wsparcia, co może pomóc, a czego lepiej unikać!

Na świecie jest ok. 1 mld osób uzależnionych od palenia papierosów[2], 780 mln chce skończyć z nałogiem[3] – według danych CBOS w Polsce jest 8 mln palaczy, 80% z nich deklaruje, że chce rzucić, a prof. Rafał Pawliczek twierdzi, że udaje się to zaledwie 1-2 osobom na 100. W czym tkwi problem – brakuje motywacji, silnej woli, czy wsparcia?

Kiedy i od czego zacząć proces rzucania? Gdzie szukać pomocy? Jak pozbyć się nałogu i zmniejszyć ryzyko powrotu do niego? Co można zyskać decydując się na rezygnację z przerw na fajkę?

Cena palenia

Przeciętnie palacz przeznacza na papierosy w Polsce rocznie ok. 3 tys. zł, jednak ich cena jest regularnie podnoszona, dąży się, by w perspektywie najbliższych 2-3 lat paczka papierosów osiągnęła wartość nawet 60 zł. Tylko z podatków od produkcji i sprzedaży wyrobów tytoniowych do polskiego budżetu państwa trafiło w 2019 r. 28,7 mld zł. To jednak nie wszystko – koszt ten jest tylko pozorny, bo straty, które ponosimy są znacznie większe. Jak wynika z obliczeń Banku Światowego każdego roku przez palaczy światowa gospodarka traci 1,4 bln dolarów. W Polsce finansowe nakłady przeznaczane na leczenie – w tym hospitalizację palaczy szacuje się na poziomie 10 mld zł, ale straty wywołane w wyniku utraconej produktywności mogą osiągać wartość nawet 50 mld zł.

Innym rodzajem kosztu, który ponosimy przez palaczy, jest koszt środowiskowy. Przy produkcji 300 papierosów życie traci jedno drzewo. W skali roku 200 tys. hektarów przeznaczanych jest na uprawy tytoniu. Co najmniej 2 mln ton odpadów generuje rocznie branża tytoniowa, produkując w skali 12 miesięcy – 6 bln szt. papierosów. W wyniku spalania papierosów dochodzi do uwolnienia m.in. dwutlenku węgla, metanu i tlenków azotu. Co więcej, szacuje się, że produkcja tytoniu emituje do środowiska tyle gazów cieplarnianych, co 3 mln lotów transatlantyckich.[4]

Najwyższą ceną, którą ponoszą palacze jest cena zdrowia, a nawet życia. Rocznie najwyższy koszt ponosi nawet 8 mln ludzi, z czego  ok. ¾ to palacze czynni, zaś pozostała ¼ ofiar to osoby narażone na dym tytoniowy. W dymie papierosowym znajduje się 7 tys. związków toksycznych, w tym ponad 70 rakotwórczych – w danych wynika, że palenie powoduje ponad 10 rodzajów nowotworów, choroby płuc i oskrzeli, serca oraz udary mózgu, zawały serca, zgorzele (gangreny), tętniaki, nadciśnienie i miażdżycę oraz wiele innych.

Słowo klucz – decyzja

Chęć rzucenia palenia jest najważniejszym krokiem prowadzącym do uwolnienia się od nałogu. Powodów do podjęcia takich decyzji jest wiele – Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) stworzyła nawet listę ponad 100 powodów, dla których warto rzucić palenie – możesz zapoznać się z nią tutaj. Oprócz wskazanych powyżej i przez WHO argumentów, dochodzi również szereg indywidualnych, które najskuteczniej mogą zmotywować do odejścia od nałogu.

Pozostają już tylko dwa pytania – kiedy rzucić oraz jak. Szereg mitów i legend związanych z rzucaniem palenia powoduje, że często odsuwa się tę decyzję w czasie, poszukuje się wymówek, które mają na celu usprawiedliwienie tkwienia w nałogu. A jak podkreślają eksperci nie ma na co czekać, efekty odejścia od palenia są już udowodnione po kilku minutach od ostatniego papierosa: po 20 minutach obniża się tętno, w ciągu 12 godzin normuje się poziom dwutlenku węgla obecnego we krwi, w perspektywie 3 miesięcy poprawia się krążenie i zwiększa się czynność płuc. Kaszel oraz duszności mogą zmniejszyć się lub ustąpić w ciągu 1-9 miesięcy. Następuje także zmniejszenie ryzyka udaru mózgu w czasie ok. 5-15 lat, śmiertelność w wyniku raka płuc zmniejsza się o połowę w ciągu 10 lat, a ryzyko chorób serca w ciągu 15 lat wraca do zbliżonego do osób niepalących.

Rzucam, ale jak?

Uwolnienie się od nałogu jest procesem – nie następuje z dnia na dzień, ale jest trwałym procesem coraz silniej oddziałowującym na silną wolę, psychikę, układ nerwowy i inne. Warto także dodać, że jest to proces niezwykle indywidualny – zależy od wielu czynników, wewnętrznych predyspozycji. Jednak najważniejszym z nich jest chęć rzucenia palenia. Sprawdź, jak w kilku krokach pożegnać się z nałogiem:

1. Miej cel – to już najprawdopodobniej masz za sobą – decyzję i cel, wiesz co Cię motywuje do rzucenia palenia, ciągle sobie przypominaj co popchnęło Cię do podjęcia tej decyzji. Aby jeszcze silniej utrwalić w sobie tę motywację – rozmawiaj o niej z bliskim, ze znajomymi, zapisz ją sobie i nie bój się podnosić poprzeczkę. Pomocna może być lista z zaletami niepalenia – możesz ją na bieżąco uzupełniać o nowe punkty.
2. Analizuj i weryfikuj – to trudny etap, który wymaga dużego wysiłku – przeanalizuj swoje nawyki i przyzwyczajenia, sprawdź, w których momentach masz największą ochotę zrobić sobie przerwę na papierosa, spróbuj określić dlaczego tak naprawdę ta przerwa jest Ci potrzebna i jak możesz ją zdrowo  zastąpić. Jeśli masz jakiekolwiek obawy, spróbuj je skonfrontować z wiedzą specjalistów.
3. Nie bój się prosić o pomoc – kwestia zmniejszenia liczby palaczy jest w interesie nas wszystkich, więc w przypadku tego nałogu istnieje mnóstwo możliwości wsparcia dla osób rzucających palenie. Nie bój się korzystać w pomocy – w przejściu przez najtrudniejsze etapy może Ci pomóc farmakoterapia. Przyjmuje się, że farmakoterapia może podwoić szansę na efektywne rzucenie palenia. Jedną z dostępnych opcji są leki zawierające cytyzynę, selektywny, częściowy agonista receptorów nikotynowych acetylocholiny α4β2, które odpowiadają za ośrodkowe działanie nikotyny. Substancja ta wiążąc się z receptorami nikotynowymi delikatnie łagodzi objawy odstawienia papierosów, tym samym zmniejszając stopień uzależnienia od nikotyny. W przeciwieństwie do innych metod – w tym farmakologicznych – stosowanie leków zawierających cytyzynę skraca czas trwania farmakoterapii (pełna kuracja to 25 dni), koszt takiej terapii jest niski, cechuje się wysokim stopnień bezpieczeństwa, bo cytyzyna jest substancją dobrze tolerowaną, a w badaniach nie zgłaszano ciężkich czy poważnych działań niepożądanych, a sama cytyzyna jest wydalana przez nerki w postaci niezmienionej. Co więcej efekt leczenia uzależnienia cytyzyną jest znacznie bardziej satysfakcjonujący niż np. w przypadku nikotynowej terapii zastępczej, bo odsetek osób, którym udało się rzucić palenie jest znacznie większy. Pomocy mogą udzielić także wyspecjalizowane placówki i ośrodki wsparcia, które funkcjonują również w formie teleporad oraz farmaceuci.
4. Przejmij kontrolę nad nałogiem – to kolejny krok, który przybliża Cię coraz skuteczniej do uwolnienia się od uzależnienia. Przejmij kontrolę i swobodnie decyduj o swoich nawykach. Obserwuj swoje ciało i reakcje na poszczególne sytuacje – ze szczególnym uwzględnieniem tych, kiedy masz ochotę zapalić papierosa.
5. Nagradzaj się i bądź dla siebie wyrozumiały – przeszedłeś długą i trudną drogę, należy Ci się nagroda. Pamiętaj, by wynagradzać sobie nawet małe postępy w wychodzeniu z nałogu. Jeśli zdarzą Ci się słabsze momenty i zapalisz, nie zrażaj się, postaraj się wyciągać lekcję z każdej takiej sytuacji. Nie bądź dla siebie zbyt krytyczny – rzucanie palenie to proces.
6. Rozważ sport i ruch – już sam spacer, czy lekki bieg przedłuża życie i pozwala utrzymać zdrowie w dobrej kondycji.

W 2018 r. Fundacja Aflofarm zainicjowała akcję– „Nie Spal się na Starcie”. Celem kampanii jest promowanie właściwych postaw antynikotynowych wśród dzieci i młodzieży.

[1] https://www.euro.who.int/en/media-centre/events/events/2021/05/world-no-tobacco-day-2021-commit-to-quit

[2] https://www.who.int/news/item/27-07-2021-who-reports-progress-in-the-fight-against-tobacco-epidemic

[3] https://www.gov.pl/web/psse-krotoszyn/swiatowy-dzien-bez-tytoniu-3105-2021r

[4] https://www.who.int/news-room/spotlight/more-than-100-reasons-to-quit-tobacco