Wiek 50 lat i więcej to czas, gdy wiele osób zaczyna zauważać zmiany w swoim ciele. Zmniejszająca się masa mięśniowa, spowolnienie metabolizmu i zmniejszona elastyczność stają się coraz bardziej zauważalne. Na dodatek stajemy się coraz bardziej sztywni. Wobec tych zmian ważne jest, aby zacząć podejmować regularne wykonywanie ćwiczeń siłowych, które wspierają budowanie mięśni. Dlaczego warto wprowadzić te ćwiczenia na stałe?

Zachowanie masy mięśniowej

Z wiekiem nasza masa mięśniowa zaczyna maleć, co może prowadzić do osłabienia i zmniejszenia sprawności fizycznej oraz układu kostnego. Ćwiczenia siłowe pozwalają przeciwdziałać temu procesowi poprzez stymulowanie wzrostu i utrzymanie masy mięśniowej. Silne mięśnie trzymają w pionie nasz kręgosłup oraz zabezpieczają stabilność stawów w całym ciele. Przykładowo wzmacnianie mięśni nóg pomaga zachować zdrowsze stawy kolanowe. To powie nam każdy ortopedia i fizjoterapeuta – mocne mięsnie nóg zabezpieczają nasze stawy przed urazami.

Zwiększenie siły i wytrzymałości

Ćwiczenia siłowe pomagają w zwiększeniu siły mięśniowej oraz poprawiają wytrzymałość, co jest kluczowe nie tylko dla codziennych czynności, ale także dla utrzymania niezależności w późniejszych latach życia. Ćwiczenia aerobowe, czyli te na świeżym powietrzu, przy których się pocimy, redukują tkankę tłuszczową, ale nie budują mięśni. Jeśli jesteś aktywną osobą, ale w twojej rutynie tygodnia przeważają spacery, bieganie, rower, czy zumba, warto jedne zajęcia zamienić na godzinę na siłowni lub zajęcia TBC.

Poprawa gęstości kości

Regularne ćwiczenia siłowe przyczyniają się do poprawy gęstości kości, co jest istotne w zapobieganiu osteoporozie i zmniejszaniu ryzyka złamań. W dużym skrócie – aktywne i mocne mięśnie okalają kość i pomagają transportować do nich odżywcze substancje.

Regulacja metabolizmu

Budowanie mięśni przyspiesza metabolizm, co może pomóc w kontrolowaniu wagi ciała i utrzymaniu zdrowego poziomu tkanki tłuszczowej. Jedzenie będzie też krócej zalegać w naszym układzie pokarmowym, co oznacza mniej wystający brzuszek i lekkość po posiłkach.

Poprawa postawy i stabilności

Silne mięśnie korpusu są kluczowe dla utrzymania dobrej postawy i stabilności ciała, co może zmniejszyć ryzyko kontuzji oraz bólów pleców i stawów. Nasze kręgosłupy nie potrzebują kolejnej cudownej maści z apteki, potrzebują mięśniowego gorsetu, który pomoże dźwigać nas przez cały dzień. Mocne mięśnie pleców, to dłuższe zdrowie kręgosłupa. Pamiętaj jednak, aby nie koncentrować się na pracy tylko nad jedną partią mięśni. Mięśnie należy budować równo w całym ciele. Skupianie się tylko na wzmacnianiu przykładowo tylko mięśni brzucha doprowadzi do przykurczów innych partii mięśni i tylko pogorszy sprawę.

Zwiększenie samopoczucia i odporności

Regularna aktywność fizyczna, w tym ćwiczenia siłowe, pomaga w wydzielaniu endorfin, poprawiając samopoczucie i obniżając poziom stresu. Wzmocnienie mięśni sprzyja lepszemu funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Zmniejszenie ryzyka chorób i dobry nastrój

Aktywność fizyczna, w tym ćwiczenia siłowe, pozwala na bardziej aktywne i niezależne starzenie się. Pomaga regulować poziom cukru i cholesterolu we krwi. Osoby, które utrzymują zdrowy styl życia, mają lepszą jakość życia w późniejszych latach.

Łagodna menopauza i andropauza

Jeśli ćwiczymy zarówno siłowo jak i aerobowo wpływamy na lepsze funkcjonowanie naszej gospodarki hormonalnej. Wzrost hormonów dopaminy i serotoniny po treningu wprawia nas w dobry nastrój, a w okresie menopauzy, czy andropauzy dokładnie tego najbardziej nam potrzeba – dobrego samopoczucia!

Jako trener personalny swoim klientom zalecam 50-minutowy trening z ciężarkami dwa razy w tygodniu. To wystarczy, aby sukcesywnie budować silne i zdrowe ciało, ale także podtrzymywać wypracowany efekt ładnie ukształtowanych mięśni. Ważne, aby na początek pozwolić sobie na ćwiczenia pod okiem doświadczonego instruktora, który opracuje indywidulany zestaw ćwiczeń oraz określi ilość powtórzeń w danej serii. Następnie możemy ćwiczyć sami. Z czasem obciążenie i ilość powtórzeń będzie się zwiększać – to naturalne, bo nasza moc będzie rosła. Dlatego po jakimś czasie należy zweryfikować ćwiczenia z trenerem. Jeśli nie możemy pozwolić sobie na indywidulane podejście, bardzo dobrze sprawdzą się typowe zajęcia grupowe Body Pump (sztangi) lub TBC (Total Body Condition), które znajdziemy w ofercie każdego klubu fitness. – Katarzyna Dąbek, instruktor fitness.

Dlatego też, dla osób w wieku 50 lat i więcej, wprowadzenie na stałe ćwiczeń siłowych do ich rutyny treningowej może przynieść liczne korzyści dla zdrowia i jakości życia. Ważne jest jednak, aby zacząć od łagodnych ćwiczeń, dostosowanych do własnych możliwości i stopniowo zwiększać intensywność treningu. Mięśnie pamiętają. Regularność, nie intensywność, sprawia, że będą ładnie się kształtować i zmieniać naszą figurę na lepsze. Pamiętajmy, że dbanie o swoje zdrowie i sprawność fizyczną jest inwestycją w przyszłość!

Zanim rozpoczniesz praktykę jogi mamy dla Ciebie kilka wskazówek, które mogą okazać się przydatne:

1. Joga jest dla osób w każdym wieku, o różnej kondycji. Wybierasz warianty ćwiczeń dostosowane do twoich możliwości ciała. Wykonujesz pracę na tyle, na ile pozwala Ci Twoje ciało. Nie forsuj się.
2. Jogę ćwicz zawsze boso. Praca stóp w kontakcie z podłogą odgrywa bardzo ważną rolę w praktyce asan, a skarpetki narażają ćwiczącego na poślizg i kontuzje.
3. Podczas praktyki nie pij wody, jak ma to miejsce podczas innych zajęć fitness. Wodę pij po ćwiczeniach.
4. Ćwicz minimum 3 godziny po posiłku. Pełny żołądek nie ułatwi ciału efektywnej pracy.
5. Nie patrz na siebie w lustrze, ani nie obserwuj innych, poza wyjątkiem gdy patrzysz na nauczyciela, który tłumaczy. Skup i skoncentruj się tylko na sobie. To twój czas i twoja praktyka. To Twoje spotkanie ze sobą na macie.
6. Ćwicząc power jogę (intensywna ashtanga) nie ocieraj potu ręcznikiem. Pot powinien wysychać samoistnie, naturalnie.
7. Cisza sprzyja ćwiczeniom. Jeśli jednak pojawi się hałas, nie powinien Ci on przeszkadzać. Wyciszony umysł potrafi ignorować niekomfortowe dźwięki np. ulicy. W Indiach jogę praktykuje się w salach, której okna często otwarte są na oścież, przy najbardziej ruchliwych ulicach. I nikomu to nie przeszkadza.
8. Oddychaj. To podstawa założeń jogi. Jeśli nie oddychasz zgodnie z tym, co mówi instruktor podczas zajęć, przestajesz ćwiczyć jogę, a zwyczajny fitness. Oddech masuje narządy wewnętrzne od środka, zwłaszcza w pozycjach skrętnych.
9. Stopy równolegle.., uszy daleko od barków…, ogon podwinięty…, pępek przyklejony do kręgosłupa…, zassany brzuch… To hasła, które będziesz często słyszeć. Uniwersalny język jogi szybko złapiesz.
10. Stopy w jodze ustawiamy zwykle na szerokości bioder, równolegle do siebie, tak, aby ich zewnętrzne krawędzie były równoległe do krawędzi maty.
11. Nie podnoś barków, nie zaciskaj przestrzeni między szyją, a barkami. Staraj się wyciągać szyję w górę, a ramiona w dół jednocześnie.
12. Brzuch trzymaj wciągnięty i zabezpieczony siłą mięśni, nie ćwicz na tzw. flaku. Jeśli chodzi o kręgosłup wyobraź sobie, że masz ogon, który chcesz podwinąć pod siebie. W ten sposób prawidłowo ustawisz dolny kręgosłup wraz z miednicą.
13. Nie opuszczaj zajęć wcześniej, bez wykonania końcowej pozycji leżącej savasana. Po zakończonych ćwiczeniach zawsze należy wykonać 7-10 minutową relaksację w całkowitym bezruchu. Mimo swej prostosty, to jedna z najważniejszych pozycji, która utrwala efekt ćwiczeń oraz pozwala usunąć napięcia i zmęczenie na poziomie ciała i umysłu. Wykonana praca w procesie uważności i relaksacji na macie „układa” się. W tej końcowej pozycji poczujesz jak ogarnia Cię szczęście i spokój.
14. Nie zaczynaj zajęć od trudnych asan. Ich praktykę lub próbę opanowania zostaw na końcową część zajęć, kiedy ciało jest już rozgrzane. Jeśli wykonujesz stanie na głowie (sirsasana) wykonaj też dla równowagi pozycję świecy (sarvangasana). Osoby początkujące, zanim przystąpią do stania na głowie, powinny wzmocnić mięśnie całego ciała i najpierw opanować pozycję świecy.
15. Jeśli masz menstruację, nie wykonuj pozycji odwróconych (stanie na rękach, na głowie, świeca).
16. Przed zajęciami jogi dobrze jest wypić herbatę. Pomocna może okazać się herbata konopna. Badania wykazały, że spożywanie CBD (jako olej konopny lub herbata konopna) wzmacnia efekty jogi, gdyż zarówno joga jak i CBD stymulują układ endokanabinoidowy człowieka.
17. Po ćwiczeniach jogi, nie wykonuj dodatkowych obciążających ćwiczeń, nie biegaj intensywnie, ani nie dźwigaj ciężkich przedmiotów. Twoje mięśnie i stawy są rozciągnięte i elastyczne, więc mogą ulec kontuzji. Pozwól ciału naturalnie „stężeć” do poranka dnia następnego.
18. Mówi się, że pozytywne efekty ćwiczeń jogi utrzymują się w ciele i umyśle aż dwa dni. To zachęca do ćwiczeń.
19. Pamiętaj, na macie liczysz się tylko Ty. To Twoja praktyka. To Twój najcenniejszy czas – czas z samym sobą.

A teraz do dzieła. Na efekty nie będziesz długo czekać.
Do zobaczenia na macie!

Polecamy także artykuł Joga. Praktyka życia.