Dr Georgia Ede, psychiatra specjalizująca się w żywieniu i metabolizmie mózgu, w swojej książce „Change Your Diet, Change Your Mind”. W rozmowie ze Stevenem Barlettem podkreśla znaczenie diety w poprawie funkcji nie tylko całego organizmu ale zwłaszcza mózgu i zdrowia psychicznego.

Zrozumienie diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna to plan żywieniowy polegający na utrzymywaniu insuliny we krwi na niskim poziomie co w następstwie pozwala usuwać stany zapalne w organizmie oraz sprawnie spalać tłuszcz. Charakteryzuje się wysokim spożyciem tłuszczów, umiarkowaną ilością białka i niską zawartością węglowodanów. Taki rozkład makroskładników prowadzi organizm do stanu ketozy, w którym głównym źródłem energii stają się ketony produkowane z tłuszczów, zamiast glukozy pochodzącej z węglowodanów.

Wpływ diety keto na zdrowie psychiczne

Dr Ede w swojej książce „Change Your Diet, Change Your Mind” przedstawia dowody na to, że dieta ketogeniczna przynosi udowodnione naukowo korzyści w leczeniu różnych zaburzeń psychicznych, takich jak depresja, lęki, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne (OCD) oraz zespół stresu pourazowego (PTSD). Wyjaśnia, że ketony dostarczają mózgowi stabilnego źródła energii, co wpływa znacząco na poprawę funkcji poznawczych i stabilność emocjonalną.

Mechanizmy działania diety keto na mózg

1. Stabilizacja poziomu cukru we krwi: Ograniczenie węglowodanów w diecie keto prowadzi do mniejszych wahań poziomu glukozy we krwi, co może pomóc w stabilizacji nastroju i redukcji objawów lękowych.
2. Redukcja stanu zapalnego: Dieta ketogeniczna może zmniejszać stan zapalny w organizmie, w tym w mózgu, co jest istotne, ponieważ przewlekły stan zapalny jest powiązany z wieloma zaburzeniami psychicznymi.
3. Neuroprotekcja: Ketony mają właściwości neuroprotekcyjne, co oznacza, że mogą chronić komórki nerwowe przed uszkodzeniami i wspierać ich regenerację.
4. Stabilizacja hormonu głodu w organizmie (grelina), dzięki czemu ogranicza apetyt na podjadanie czy słodkie przekąski.
5. Utrzymywanie niskiego poziomu insuliny we krwi: Skoki poziomu insuliny we krwi są przyczyną wielu problemów zdrowotnych jak otyłość, choroby stawów, cukrzyca, mgła mózgowa, niski poziom energii, demencja, depresja etc.

Praktyczne wskazówki

Dr Ede podkreśla, że nie ma jednej uniwersalnej diety odpowiedniej dla każdego. Ważne jest, aby dostosować plan żywieniowy do indywidualnych potrzeb i celów zdrowotnych. Osoby zainteresowane wprowadzeniem diety ketogenicznej powinny skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że jest ona dla nich odpowiednia i bezpieczna.

Produkty wskazane na diecie ketogenicznej

Dieta ketogeniczna opiera się na wysokim spożyciu tłuszczów, umiarkowanej ilości białka i minimalnej ilości węglowodanów. Poniżej znajdują się kategorie i przykłady produktów wskazanych w tej diecie:

1. Tłuszcze i oleje

• Masło (najlepiej klarowane, ghee)
• Oliwa z oliwek
• Olej kokosowy
• Olej z awokado
• Smalec, łój wołowy
• Tłuszcz z orzechów (np. masło orzechowe bez dodatku cukru)

2. Mięso i ryby

• Wołowina, wieprzowina, drób
• Ryby tłuste (łosoś, makrela, sardynki)
• Owoce morza (krewetki, małże)
• Jajka (najlepiej z chowu wolnowybiegowego)

3. Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów

• Szpinak, rukola, jarmuż
• Brokuły, kalafior
• Cukinia, ogórek
• Kapusta, brukselka
• Papryka, pomidory (w ograniczonych ilościach)

4. Nabiał

• Sery twarde (np. cheddar, gouda)
• Serki kremowe (bez dodatku cukru)
• Śmietana 30–36%
• Jogurty naturalne pełnotłuste (bez cukru)

5. Orzechy i nasiona

• Migdały, orzechy włoskie, macadamia
• Siemię lniane, pestki dyni, nasiona chia
• Masło orzechowe (bez cukru i dodatków)

6. Owoce o niskiej zawartości cukru

• Awokado
• Jagody (np. borówki, maliny, jeżyny – w małych ilościach)
• Cytryna i limonka (do smaku)

7. Napoje

• Woda (najlepiej z elektrolitami)
• Herbata (zielona, czarna, ziołowa – bez cukru)
• Kawa (czarna lub z dodatkiem tłuszczu, np. masła lub oleju kokosowego)

Produkty zakazane na diecie ketogenicznej

Aby utrzymać stan ketozy, należy unikać produktów bogatych w węglowodany i cukry. Poniżej lista zakazanych produktów:

1. Produkty zbożowe i pieczywo

• Chleb pszenny, żytni, pełnoziarnisty
• Makaron, ryż, kasze (np. kuskus, jaglana, gryczana)
• Płatki śniadaniowe, owsianka

2. Owoce o wysokiej zawartości cukru

• Banany, winogrona
• Jabłka, gruszki
• Ananas, mango, arbuz

3. Produkty bogate w cukry

• Cukier biały, brązowy
• Słodycze, ciasta, ciasteczka
• Dżemy, miód, syropy (np. klonowy, glukozowy)

4. Napoje słodzone i alkohol

• Słodzone napoje gazowane (np. cola)
• Soki owocowe
• Alkohol wysokocukrowy (likier, piwo)

5. Warzywa bogate w skrobię

• Ziemniaki
• Bataty
• Kukurydza
• Dynia, marchew (w dużych ilościach)

6. Przetworzona żywność

• Dania instant
• Słone przekąski (chipsy, paluszki)
• Margaryny i inne tłuszcze utwardzane

7. Nabiał o wysokiej zawartości cukru

• Jogurty owocowe
• Mleko skondensowane i słodzone

Podsumowanie

Dieta ketogeniczna kojarzona jest głównie z dieta odchudzającą i jest często pobieżnie i źle rozumiana. Warto dokładnie zapoznać się z jej zasadami, a także przedyskutować jej zastosowanie. Warto bo dieta keto oferuje znaczące korzyści dla zdrowia szczególnie psychicznego, w tym poprawę nastroju, redukcję lęków i ochronę funkcji poznawczych.

Prace naukowe dr Georgii Ede dostarczają cennych informacji na temat związku między odżywianiem a funkcjonowaniem mózgu. Dzięki jej pracy naukowej wiemy, że odpowiednie wybory żywieniowe znacząco wpływają na nasze zdrowie i na nasze samopoczucie psychiczne.

Kawa wspiera spalanie tłuszczu

• Kofeina zawarta w kawie zwiększa termogenezę (proces, w którym organizm spala kalorie w celu wytworzenia ciepła) oraz przyspiesza metabolizm. Dzięki temu organizm spala więcej energii nawet w spoczynku.
• Kofeina może również poprawiać wydajność podczas ćwiczeń fizycznych, co sprzyja efektywniejszemu spalaniu tłuszczu.

Gorzka czekolada wspiera metabolizm

• Polifenole, zwłaszcza flawonoidy, zawarte w gorzkiej czekoladzie (minimum 70% kakao), mogą wspierać metabolizm tłuszczów i poprawiać wrażliwość na insulinę, co sprzyja lepszemu gospodarowaniu energią w organizmie.
• Kakao zawiera również niewielkie ilości kofeiny i teobrominy, które mogą dodatkowo wspierać metabolizm i stymulować układ nerwowy.

Synergia kawy i gorzkiej czekolady

• Połączenie kawy i gorzkiej czekolady dostarcza przeciwutleniaczy, które mogą wspierać walkę z wolnymi rodnikami i redukować stany zapalne, często związane z nadmiarem tkanki tłuszczowej.
• Kawa zwiększa poziom energii, a gorzka czekolada może poprawiać nastrój, co razem wspiera motywację do aktywności fizycznej i zdrowszych wyborów żywieniowych.

Umiar i jakość mają znaczenie

• Wybieraj kawę bez dodatku cukru czy śmietanki, aby nie dostarczać zbędnych kalorii.
• Postaw na gorzką czekoladę o wysokiej zawartości kakao (minimum 70–85%) i ogranicz się do niewielkiego kawałka (ok. 10 g czyli 2-3 kostki), aby uniknąć nadmiaru kalorii.

W książce dr. Williama Li, światowej sławy lekarza i badacza, odkrywamy fascynujące powiązania między naturalnymi składnikami diety a ich wpływem na organizm. Jednym z cudownych owoców jest granat, który silnie wspiera mikrobiotę jelitową, ale również działa w sposób zbliżony do leku Ozempic, stosowanego w leczeniu cukrzycy typu 2 i wspomagającego odchudzanie. Jak to możliwe? Przeanalizujmy to krok po kroku.

Granat to prawdziwa bomba odżywcza. Zawiera polifenole, w tym elagotaniny, które w jelitach przekształcają się w urolityny dzięki aktywności mikroorganizmów jelitowych. Jednym z kluczowych efektów tych przemian jest wsparcie wzrostu Akkermansia muciniphila – bakterii, która odgrywa kluczową rolę w zdrowiu metabolicznym.

Dlaczego Akkermansia jest tak ważna?

• Wspiera barierę jelitową: Pomaga utrzymać szczelność jelit, co zapobiega przedostawaniu się toksyn do krwiobiegu i zmniejsza stany zapalne.
• Reguluje wagę: Wyższe poziomy Akkermansii są związane z niższym ryzykiem otyłości oraz lepszą kontrolą masy ciała.
• Poprawia metabolizm glukozy: Wspiera wrażliwość na insulinę, co ma kluczowe znaczenie w prewencji i leczeniu cukrzycy typu 2.

Spożywanie granatu działa jak naturalny „prebiotyk”, wspierając rozwój bakterii Akkermansia i tym samym poprawiając ogólny stan zdrowia metabolicznego.

Granat a Ozempic – podobieństwa

Ozempic to lek, który działa na receptory GLP-1, regulując poziom cukru we krwi, zmniejszając apetyt i wspierając odchudzanie. Te same receptory pobudzane są związkami zawartymi w granacie. Choć granat nie wpływa na organizm aż tak intensywnie jak lek, to efekty jego spożywania mają podobieństwa:

1. Regulacja poziomu glukozy:
   Dzięki wspieraniu wzrostu Akkermansii i poprawie wrażliwości na insulinę, granat może pośrednio wpływać na stabilizację poziomu cukru we krwi.
2. Kontrola masy ciała:
   Regularne spożywanie granatu wspiera metabolizm tłuszczów i zmniejsza ryzyko otyłości, co jest jednym z głównych celów leczenia Ozempicem.
3. Redukcja stanów zapalnych:
   Zarówno granat, jak i Ozempic wykazują właściwości przeciwzapalne, co pomaga w walce z chorobami metabolicznymi.

Jak włączyć granat do diety?

Aby w pełni wykorzystać potencjał granatu, warto wprowadzić go do codziennego menu w różnych formach:

• Świeże owoce: Idealne jako przekąska, dodatek do sałatek lub deserów.
• Sok z granatu: Najlepiej wybierać naturalny, bez dodatku cukru.
• Proszek z granatu: Można dodawać do koktajli, jogurtów czy owsianki.

Uwaga

Choć granat ma wiele korzyści zdrowotnych, nie zastąpi leków takich jak Ozempic u osób z zaawansowaną cukrzycą czy poważnymi problemami metabolicznymi. W takich przypadkach warto traktować granat jako uzupełnienie zdrowej diety, a nie jako alternatywę dla terapii farmakologicznej.

Najważniejsze informacje o pożytecznej bakterii

Akermancja (Akkermansia muciniphila) to rodzaj bakterii należący do grupy mikroorganizmów zasiedlających ludzkie jelita. Jest to bakteria gram-ujemna, beztlenowa, która odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia jelit i równowagi mikrobiomu.

1. Rozkład mucyny: Akermansia muciniphila specjalizuje się w rozkładaniu mucyny, czyli białka będącego głównym składnikiem warstwy śluzowej wyściełającej jelita. Dzięki temu pomaga w regeneracji tej warstwy ochronnej i wspiera barierę jelitową.
2. Wpływ na zdrowie metaboliczne: Badania sugerują, że wyższy poziom Akermansii w jelitach może być związany z lepszą regulacją masy ciała, wrażliwością na insulinę i niższym ryzykiem wystąpienia chorób metabolicznych, takich jak otyłość czy cukrzyca typu 2.
3. Działanie przeciwzapalne: Bakteria ta  wspiera  zdrowie poprzez redukcję stanów zapalnych w organizmie, co ma znaczenie w zapobieganiu chorobom przewlekłym.
4. Znaczenie w mikrobiomie jelitowym: Obecność Akermansii świadczy o zdrowym mikrobiomie. Niski poziom tej bakterii jest często obserwowany u osób otyłych, z chorobami jelit (np. chorobą Leśniowskiego-Crohna, zespołem jelita drażliwego) oraz chorobami metabolicznymi.

Podsumowanie

Granat i Ozempic łączy zdolność do wspierania zdrowia metabolicznego, choć działają w różny sposób. Regularne spożywanie granatu może wspierać wzrost Akkermansii, poprawiać metabolizm glukozy, kontrolować masę ciała i redukować stany zapalne. To doskonały przykład, jak naturalne składniki diety mogą działać wspierająco dla organizmu.

Czy warto spróbować? Zdecydowanie tak! Granat to prosty, smaczny i naturalny sposób na wsparcie zdrowia. Jeśli spędzacie czas za granicą w słonecznych krajach jak Włochy czy Hiszpania i napotykacie na bazarach granaty, wykorzystajcie tę okazję i kupujcie świeże jako przekąskę lub korzystajcie z opcji wyciskania soku na miejscu. Tydzień wakacji wsparty codzienną porcją soku z granata poprawi wasz metabolizm, sprawi, że wrócicie jeszcze bardziej zdrowsi, szczęśliwsi (za sprawą poprawy mikrobioty) i szczuplejsi!

Dla osób po 50. roku życia ograniczenie cukru to nie tylko kwestia estetyki, ale przede wszystkim zdrowia. To wiek, w którym organizm wymaga szczególnej troski, by unikać chorób i cieszyć się energią na co dzień. Tymczasem średnio ilość cukru, którą spożywamy każdego dnia jest drastycznie za wysoka. Niestety najnowsze badania jednoznacznie poświadczają, że pożycie cukru rafinowanego, fruktozy czy syropu glukozowo-fruktozowego odpowiada za:

• Nagłe skoki poziomu cukru we krwi – powodują one uczucie zmęczenia, rozdrażnienia i głodu.
• Przyrost masy ciała – szczególnie w okolicach brzucha.
• Zwiększone ryzyko chorób przewlekłych – takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca czy insulinooporność.
• Przyspieszone starzenie – cukier niszczy kolagen w skórze, co prowadzi do zmarszczek i utraty elastyczności skóry.

Glukozowa Bogini i jej „Glukozowa rewolucja”

Glukozowa Bogini, czyli Jessie Inchauspé, to biochemiczka i autorka bestsellerowej książki „Glukozowa rewolucja”. Propaguje styl życia, który opiera się na prostych, naukowo potwierdzonych zasadach dotyczących stabilizacji poziomu glukozy we krwi. Jej podejście nie wymaga restrykcyjnych diet ani eliminacji wszystkich ulubionych produktów – chodzi o to, by wprowadzić niewielkie zmiany, które przyniosą ogromne korzyści dla zdrowia.

Najważniejsze zasady stylu życia według Jessie Inchauspé

1. Kolejność spożywania posiłków ma znaczenie

Zasada jest prosta: zaczynaj posiłki od błonnika i białka, a kończ na węglowodanach. Dlaczego? Spożycie błonnika przed cukrami spowalnia ich wchłanianie, co zmniejsza skoki glukozy we krwi. To oznacza mniej napadów głodu i lepsze samopoczucie.

2. Błonnik – twój sprzymierzeniec

Dodaj więcej warzyw do każdego posiłku. Marchewka, brokuły, szpinak czy cukinia to doskonałe źródła błonnika, które pomagają utrzymać stabilny poziom cukru.

3. Jedz białko na śniadanie

Poranny posiłek z wysoką zawartością białka, np. jajka, jogurt naturalny czy twarożek, pomaga unikać popołudniowego głodu i napadów na słodycze.

4. Ogranicz przetworzone węglowodany

Unikaj białego pieczywa, makaronu czy słodyczy. Zamiast tego sięgaj po produkty pełnoziarniste i naturalne słodziki, jak stewia.

5. Ruch to zdrowie

Krótki spacer po posiłku to doskonały sposób na obniżenie poziomu cukru we krwi i poprawę trawienia. Wystarczy 10–15 minut aktywności.

Korzyści glukozowej rewolucji dla osób po 50. roku życia

1. Stabilizacja poziomu cukru
   Unikanie nagłych skoków i spadków glukozy poprawia samopoczucie, koncentrację i daje więcej energii na co dzień.
   
2. Zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2
   Osoby po pięćdziesiątce są szczególnie narażone na rozwój insulinooporności. Styl życia Glukozowej Bogini pomaga zapobiegać tej chorobie.
   
3. Poprawa jakości snu
   Stabilny poziom cukru we krwi wpływa pozytywnie na zdrowy sen, co jest kluczowe dla regeneracji organizmu.
   
4. Lepsza kondycja skóry
   Mniej cukru w diecie oznacza mniej zmarszczek i lepszą elastyczność skóry, co ma ogromne znaczenie dla osób dojrzałych.

Jak wdrożyć zasady Glukozowej Bogini w życie?

1. Zacznij dzień zdrowo

Przygotuj śniadanie bogate w białko, np. omlet z warzywami, jajko z awokado czy ogórkiem kiszonym, biały ser z pomidorami i ogórkami. Unikaj słodkich sniadań tj. drożdżówek i rogalików, płatków kukurydzianych czy białego pieczywa. Owsianka z owocami też nie jest wskazana ponieważ wywołuje skok cukru we krwi.

2. Planuj posiłki

Zacznij od warzyw, potem białko, a na końcu węglowodany. Przykładowy obiad: sałatka z brokułami, grillowana pierś kurczaka i niewielka porcja kaszy jaglanej.

3. Walcz z pokusami na słodycze

Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, spróbuj gorzkiej czekolady (min. 85% kakao) lub owoców z masłem orzechowym.

4. Pij wodę z octem jabłkowym

Szklanka wody z łyżką octu jabłkowego przed posiłkiem obniża poziom glukozy po jedzeniu nawet do 30 procent.

Styl życia według Glukozowej Bogini to prosty, ale skuteczny sposób na poprawę zdrowia, szczególnie dla osób po pięćdziesiątce. Stabilizacja poziomu cukru, zmniejszenie ryzyka chorób i lepsze samopoczucie to tylko niektóre z korzyści, które czekają na tych, którzy zdecydują się wprowadzić te zmiany w życie.

FAQ

1. Czy wg Jessie Inchauspé trzeba całkowicie wyeliminować cukier z diety?
   Całkowite wyeliminowanie cukru nie jest konieczne, ale ograniczenie go znacząco poprawia zdrowie. Ważne jest trzymanie się zasad jak np. jedzenie deseru tylko po posiłku białkowo-błonnikowym.
2. Jak długo trwa przyzwyczajenie organizmu do nowego stylu życia?
   Zwykle 2–4 tygodnie wystarczą, aby zauważyć pierwsze efekty i przyzwyczaić się do nowych nawyków.
3. Czy zasady Glukozowej Bogini są bezpieczne dla osób z cukrzycą?
   Tak, ale warto skonsultować zmiany z lekarzem, szczególnie jeśli stosujesz leki.
4. Czy trzeba liczyć kalorie?
   Nie, filozofia Glukozowej Bogini skupia się na jakości i metodzie jedzenia, a nie na liczeniu kalorii.
5. Jak szybko można zauważyć efekty zmiany diety?
   Pierwsze zmiany w poziomie energii i samopoczuciu można zauważyć już po kilku dniach.

Czytaj także: Ile kosztuje życie z cukrzycą? | Fifty Up

Uśmiech ma naprawdę dużą moc. Ten sposób okazywania radości jest tak ważny, że doczekał się swojego święta. Światowy Dzień Uśmiechu został zapoczątkowany w 1999 roku przez Harvey Ball, autora ikonicznego już znaku uśmiechniętej, żółtej buźki tzw. „smiley face”. O tym, że o uśmiech warto troszczyć się zawsze, od dwunastu lat przypomina program „Dziel się Uśmiechem” marki Orbit®. Organizatorzy inicjatywy wskazują, że zdrowe i czyste zęby pomagają w swobodnym wyrażaniu uśmiechu. Jak jeszcze można poszerzyć swój uśmiech? Pomocne są także ćwiczenia zaczerpnięte z coraz popularniejszej jogi śmiechu.

Joga śmiechu, czyli…

Joga śmiechu, to innowacyjna praktyka, która udowadnia, że śmiać się można bez powodu. Oparta jest na prostym założeniu, że nasze ciało nie odróżnia śmiechu naturalnego od tego stymulowanego. Joga śmiechu łączy w sobie proste ćwiczenia fizyczne inspirowane dziecięcą zabawą i teatrem improwizowanym oraz ćwiczenia oddechowe zaczerpnięte z jogi. Dzięki temu, każdy ma szansę doświadczyć dobroczynnego wpływu śmiechu, bez konieczności posiadania specjalnych umiejętności[2].

Historia jogi śmiechu

Historia jogi śmiechu sięga połowy lat 90. XX wieku, kiedy to indyjski lekarz, dr Madan Kataria, zainspirowany badaniami naukowymi na temat dobroczynnego wpływu śmiechu na zdrowie, postanowił sprawdzić, czy można wywołać śmiech na zawołanie. Pewnego marcowego ranka, w parku w Bombaju, zaproponował grupce spacerowiczów wspólne ćwiczenia śmiechu. Początkowo spotkał się ze sceptycyzmem, jednak z czasem jego pomysł zyskał na popularności, rozprzestrzeniając się błyskawicznie na cały świat. Dziś joga śmiechu praktykowana jest w ponad 110 krajach, również w Polsce, gdzie cieszy się coraz większym zainteresowaniem[3].

Korzyści dla ciała i umysłu

Z badania przyprowadzonego na zlecenie Mars Wrigley wynika, że aż 30% osób w wieku 16-20 lat doświadcza 2-3 mikrostresów dziennie[4]. Czy odpowiedzią na nie może być joga śmiechu? Wszystko wskazuje, że tak. Joga śmiechu bowiem to nie tylko zabawa.

Praktyka ta może zmienić nasze samopoczucie w ciągu kilku pierwszych chwil sesji. Joga śmiechu obniża poziom hormonów stresu, jednocześnie podnosząc poziom hormonów szczęścia. Endorfiny, serotonina, dopamina i oksytocyna sprawiają, że czujemy radość, szczęście i mamy dobry humor. Wzmacniamy w ten sposób układ odpornościowy fizyczny, psychiczny i mentalny[5].

Co więcej, zaangażowana przepona podczas oddychania podczas śmiechu zwiększa dopływ tlenu do organizmu, w tym również do mózgu. Dotleniony mózg lepiej pracuje, szybciej i łatwiej zapamiętuje, zwiększa się kreatywność, nauka jest łatwiejsza i bardziej efektywna. Ta metoda pomaga także zdystansować się od problemów, zapewnia siłę i spokój w sytuacjach trudnych, co pozwala na sprawniejsze działanie w czasach wielu zmian. Praktyka buduje mechanizm utrzymania opanowanej postawy psychicznej bez względu na okoliczności. Co ważne, śmiech wzmacnia relacje. Ludzie, którzy życzliwie się uśmiechają, wzbudzają większe zaufanie. Śmiech integruje bowiem „wszyscy śmiejemy się w tym samym języku”[6].

–„Śmiech to zdrowie” to powiedzenie, które wielu z nas słyszało jednak wymaga ono nowego wymiaru w kontekście jogi śmiechu. Wyobraź sobie, że śmiejesz się nie tylko dla frajdy, ale także dla zdrowia, bo kiedy się śmiejesz, pracują twoje mięśnie, serce uderza mocniej, krew szybciej krąży, a płuca i przepona dostarczają świeżej porcji powietrza do twojego organizmu. Śmiejąc się produkujesz endorfiny, dzięki którym zyskujesz wewnętrzne poczucie radości, wypełnia cię poczucie szczęścia i zadowolenia, do tego odczuwasz przypływ energii. Na twarzy pojawia się naturalny i serdeczny uśmiech, który może sprzyjać nawiązywaniu nowych relacji… Warto tutaj wspomnieć, że uzupełnieniem tego powinno być dbanie o stan zębów i dziąseł. Śmiejmy się, bo z uśmiechem nam do twarzy – podkreśla Karin Lesiak, trenerka jogi śmiechu.

[1] L. Robinson, M. Smith, J. Segal, “Laughter is the Best Medicine.” HelpGuide. Last updated February 5, 2024, https://www.helpguide.org/articles/mental-health/laughter-is-the-best-medicine.htm.  

[2] Kataria M. (2012), The Inner Spirit of Laughter: Five Secrets from The Laughing Guru, Dr Kataria School of Laughter Yoga, India.

[3] Tamże.

[4] Badanie przeprowadzone przez Mars Wrigley we współpracy z Censuswide, 2023 r.

[5] Yim J. (2016), Therapeutic Benefits of Laughter in Mental Health: A Theoretical Review. Tohoku J Exp Med. 2016 Jul;239(3):243-9. doi: 10.1620/tjem.239.243. PMID: 27439375.

[6] https://thedaily.case.edu/laughing-is-good-for-you-heres-why/

Jelita od dawna fascynują naukowców i lekarzy. Nie tylko pełnią kluczową rolę w trawieniu i wchłanianiu składników odżywczych, ale także odgrywają istotną funkcję w zdrowiu ogólnym organizmu. W świetle najnowszych badań przedstawionych w dokumencie „Wszystko o odżywianiu” na platformie Netflix oraz w książkach „Człowiek na bakterie” Margit Kossobudzkiej i „Jelita wiedzą lepiej” Michaela Mosley’a, staje się jasne, że jelita mają znaczący wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne.

Mikrobiom – niewidzialna armia w jelitach

Głównym bohaterem w tym niezwykłym świecie są bakterie jelitowe, tworzące tzw. mikrobiom. Mikrobiom to zespół mikroorganizmów, w tym bakterii, wirusów i grzybów, które zamieszkują nasze jelita. Gdyby je zebrać wszystkie razem to ważą ok. 2 kg! Choć mogą wydawać się mikroskopijne, ich rola jest olbrzymia. Mikrobiom jelitowy ma wpływ na trawienie, regulację odporności, syntezę witamin oraz produkcję substancji chemicznych wpływających na nasze samopoczucie, takich jak serotonina czy dopamina. Bardzo duża część hormonów szczęścia produkowana jest w jelitach.

Zdrowie psychiczne a jelita

Zaskakujące jest to, że jelita mają wpływ nie tylko na zdrowie fizyczne, ale także na zdrowie psychiczne. Istnieje silne powiązanie między naszymi jelitami a mózgiem, znanymi jako oś jelito-mózg. Nerwy jelitowe są połączone z mózgiem, a substancje chemiczne wytwarzane przez bakterie jelitowe wpływają na nasze nastroje i emocje. To one trzymają kierownice na drodze do lepszego samopoczucia.

Jakie choroby może wywołać zaburzona flora bakteryjna jelit?

Zaburzenia mikrobiomu jelitowego, znane również jako dysbioza jelitowa, mogą być związane z różnymi chorobami i dolegliwościami. Możemy wymienić kilka przykładów chorób, które mogą być spowodowane przez nieprawidłowy stan mikrobiomu jelitowego:

1. Zespół jelita drażliwego (IBS): Jest to jedna z najczęstszych chorób jelitowych, charakteryzująca się bólami brzucha, wzdęciami, nieregularnymi wypróżnieniami oraz innymi dolegliwościami żołądkowymi. Dysbioza mikrobiomu może być jednym z czynników przyczyniających się do wystąpienia objawów zespołu jelita drażliwego.
2. Zespół nieszczelnego jelita (leaky gut syndrome): Chociaż nie jest to oficjalna diagnoza medyczna, istnieją dowody sugerujące, że uszkodzenie błony śluzowej jelit może prowadzić do przecieku toksyn i zanieczyszczeń do krwiobiegu, co z kolei może prowadzić do różnych dolegliwości, takich jak alergie, nietolerancje pokarmowe czy autoimmunologiczne choroby.
3. Choroba Leśniowskiego-Crohna: Jest to przewlekła choroba zapalna jelit, charakteryzująca się zapaleniem jelit, owrzodzeniami i krwawieniem. Dysbioza mikrobiomu jelitowego może być związana z występowaniem i nasileniem objawów tej choroby.
4. Wrzodziejące zapalenie jelita grubego (UC): Podobnie jak choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego to przewlekła choroba zapalna jelit, w której głównie dotknięty jest jelito grube. Zaburzenia mikrobiomu mogą odgrywać rolę w procesie zapalnym prowadzącym do objawów tej choroby.
5. Nadwrażliwość pokarmowa: Dysbioza jelitowa może prowadzić do nadwrażliwości pokarmowej, objawiającej się reakcjami alergicznymi, nietolerancjami pokarmowymi lub nietypowymi objawami po spożyciu określonych pokarmów.
6. Otyłość: Istnieją badania sugerujące, że nieprawidłowy stan mikrobiomu jelitowego może być związany z otyłością. Niektóre bakterie jelitowe mogą wpływać na metabolizm i magazynowanie tłuszczu, co może przyczynić się do wystąpienia nadwagi lub otyłości.
7. Depresja i zaburzenia nastroju: Coraz więcej badań sugeruje istnienie połączenia między mikrobiomem jelitowym a zdrowiem psychicznym. Nieprawidłowości w mikrobiomie mogą być związane z występowaniem depresji, lęku i innych zaburzeń nastroju.

Dieta – kluczowa dla zdrowia jelit

Co zatem możemy zrobić, aby zadbać o nasze jelita i cieszyć się lepszym zdrowiem? Dieta odgrywa tu kluczową rolę. Bogata w błonnik, probiotyki i prebiotyki dieta może wspiera zdrowy mikrobiom jelitowy. Błonnik pokarmowy, obecny w warzywach, owocach i pełnoziarnistych produktach zbożowych, działa jak pożywka dla zdrowych bakterii, wspomagając ich wzrost. Probiotyki, znajdujące się w kiszonkach, jogurtach czy kefirach, dostarczają organizmowi korzystnych bakterii, które mogą pomóc w równowadze mikrobiomu. Prebiotyki z kolei to substancje odżywcze, które sprzyjają wzrostowi zdrowych bakterii jelitowych. Poniżej lista pokarmów, za które jelita nam podziękują:

Produkty bogate w probiotyki:

• Kiszonki: Kapusta kiszona, ogórki kiszone, kiszone buraki czy kimchi są bogate w naturalne probiotyki, które mogą wspierać zdrową florę bakteryjną jelit.
• Jogurt naturalny: Nieprzetworzony jogurt naturalny zawiera żywe kultury bakterii probiotycznych, takie jak Lactobacillus i Bifidobacterium, które mogą poprawić stan mikrobiomu jelitowego.
• Kefir: Kefir to fermentowany napój mleczny, który zawiera różnorodne probiotyki i może być korzystny dla zdrowia jelit.
• Tempeh: Jest to fermentowany produkt sojowy, który dobrze znają weganie i wegetarianie, przypominający fakturą i smakiem mięso. Bogaty w probiotyczne bakterie jest doskonałą alternatywą dla mięsa w diecie roślinnej.

Produkty bogate w prebiotyki:

• Cebula i czosnek: są bogate w prebiotyczne substancje odżywcze, takie jak fruktooligosacharydy (FOS), które sprzyjają wzrostowi korzystnych bakterii jelitowych.
• Szparagi: zawierają inulinę, naturalny prebiotyk, który może wspierać zdrowy mikrobiom jelitowy.
• Porzeczki i jagody: są bogate w błonnik pokarmowy oraz prebiotyczne substancje, które mogą wspomagać wzrost korzystnych bakterii w jelitach.
• Słodkie ziemniaki: są źródłem skrobi opornej, która działa jak prebiotyk, sprzyjając wzrostowi zdrowych bakterii w jelitach.

Błonnik pokarmowy znajdziesz w:

• Warzywa liściaste: szpinak, jarmuż, boćwina i inne warzywa liściaste są bogate w błonnik pokarmowy, który jest absolutnie niezbędny dla zdrowia jelitowego. Wszystko co zielone – właśnie tego pragną jelita. Żywią się zielonymi warzywami wszystkie grupy dobrych bakterii na całej długości jelita cienkiego, pobierając odżywcze substancje. Dzięki czemu rosną w siłę! Poczujesz to już po tygodniu jedzenia dużych ilości warzyw. Tyle wystarczy by poczuć się lepiej. Możesz sprawdzić sam!
• Owoce: takie jak jabłka, gruszki, maliny i truskawki, są dobrym źródłem błonnika pokarmowego i mogą wspomagać zdrowy mikrobiom jelitowy.
• Orzechy i nasiona: jak chia, siemię lniane oraz inne orzechy i nasiona są bogate w błonnik pokarmowy oraz zdrowe tłuszcze, które wspierają zdrowie jelit.

Fermentowane produkty – pamiętaj o nich w codziennej diecie. Są to:

• Kombucha: modna i na czasie. To fermentowany napój z herbaty, który może dostarczać korzystnych bakterii dla jelit. Jeśli jesteś w posiadaniu grzyba kombuchy możesz pędzić własny zdrowy napój na bazie herbaty zielonej lub czarnej bez końca. Alternatywa jest spożywanie rano małej łyżeczki octu jabłkowego ze szklanką wody (koniecznie organicznego, naturalnego, najlepiej robionego samemu). Ocet jabłkowy ma podobne właściwości co kombucha: mnóstwo minerałów i witamin, które jelita uwielbiają!
• Miso: jeśli czasem wybierasz się na sushi weź do posiłku zupkę miso. Miso to japońska pasta z fermentowanych ziaren soi dodawana do zup i potraw, aby dostarczyć probiotyczne bakterie.
• Kapusta naturalnie kiszona: jest bogata w naturalne probiotyki i może być świetnym dodatkiem do sałatek i kanapek
• Ogórki naturalnie kiszone: zazdrości nam ich cały świat! Idzie lato, pamiętajmy by zrobić obfity zapas na kolejny sezon zimowy. Ogórek kiszony to król kiszonek, obok kapusty – królowej
• Wszystkie inne kiszone warzywa – mniej na nie oko i apetyt!

Co szkodzi naszym jelitom i zaburza ich florę bakteryjną?

• Dieta uboga w warzywa i owoce: brak wystarczającej ilości błonnika pokarmowego w diecie może prowadzić do niedoboru substancji odżywczych dla korzystnych bakterii jelitowych, co może doprowadzić do ich zmniejszenia się i utraty różnorodności.

• Produkty wysoko przetworzone: dieta bogata w żywność wysoko przetworzoną, taką jak fast foody, przetworzone mięso, gotowe dania i słodycze, może prowadzić do dysbiozy mikrobiomu jelitowego poprzez zmniejszenie różnorodności bakterii jelitowych i promowanie wzrostu szkodliwych gatunków.

• Nadmiar cukru w diecie: nadmierne spożycie cukrów prostych, takich jak cukier biały, syrop glukozowo-fruktozowy i inne słodziki, może promować wzrost szkodliwych bakterii w jelitach i zaburzać równowagę mikrobiomu.

• Antybiotyki: antybiotyki są znane z zabijania zarówno szkodliwych, jak i korzystnych bakterii, co może prowadzić do zaburzeń mikrobiomu jelitowego i powodować dysbiozę.

• Niektóre leki: takie jak niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), inhibitory pompy protonowej (IPP) i antyhistaminiki, mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie jelit poprzez zmniejszenie ilości korzystnych bakterii lub uszkodzenie błony śluzowej jelit.

• Nadmierne spożycie alkoholu: nadmierne picie alkoholu może prowadzić do uszkodzenia błony śluzowej jelit oraz zmniejszenia różnorodności mikroorganizmów jelitowych, co może prowadzić do dysbiozy.

• Stres: długotrwały zmienia skład mikrobiomu oraz zwiększa przepuszczalność jelitową. To kolejny narząd w naszym organizmie, który odczuwa skutki stresu.

• Niewystarczający sen: zakłóca regenerację mikrobiomu oraz funkcjonowanie układu odpornościowego.

Jelita odgrywają kluczową rolę w naszym zdrowiu. Dbając o nasze jelita poprzez odpowiednią dietę, bogatą w błonnik, probiotyki i prebiotyki, możemy wspierać zdrowy mikrobiom jelitowy, co przekłada się na lepsze funkcjonowanie całego organizmu. Warto zatem zwracać uwagę na to, co jemy, aby zapewnić sobie nie tylko zdrowie fizyczne, ale także psychiczne.

Dowiedz się jak upiec zdrowy chleb, który pokochaja Twoje jelita: Chlebek śniadaniowy dr. Mosleya | Fifty Up (50up.pl)

Szyszynka, choć mała i często pomijana, odgrywa niezwykle istotną rolę w naszym organizmie, wpływając nie tylko na fizyczne zdrowie, ale również na nasze samopoczucie i duchowość. Ta mała gruczołowa struktura znajdująca się w mózgu, położona w środkowej części mózgu, wydziela hormony, które regulują nasze samopoczucie, sen i rytm dobowy – melatoninę i serotoninę. Odpowiada za regenerację organizmu, dobry nastrój i poczucie szczęścia. Jednak to nie wszystko, co szyszynka dla nas robi.

Regulacja cyklu dobowego

Szyszynka jest kluczowym gruczołem wpływającym na nasz rytm dobowy i sen. Poprzez produkcję melatoniny, hormonu regulującego sen i czułość na zmiany oświetlenia, szyszynka pomaga nam utrzymać zdrowy rytm dobowy, co ma istotne znaczenie dla naszego ogólnego samopoczucia i funkcjonowania.

Poziomy świadomości

Badania sugerują, że szyszynka może mieć wpływ także na poziom naszej świadomości i uważności w życiu codziennym. Wpływa na nasze zdolności percepcyjne oraz umiejętność koncentracji, co może prowadzić do zwiększonej świadomości otaczającego nas świata i głębszego zrozumienia duchowych aspektów życia.

Praktyki duchowe

Szyszynka bierze udział w prawidłowym przebiegu praktyk medytacyjnych, ma silny związek z doświadczeniami duchowymi i pozwala otworzyć tak zwane „trzecie oko”. Szyszynka zdaniem wielu badaczy jest zaangażowana w regulację stanów świadomości związanych z doświadczeniami mistycznymi i duchowymi.

Redukcja stresu i radzenie sobie z emocjami

Szyszynka nie tylko produkuje serotonionię i melatoninę, ale ma także zdolność do regulacji poziomu kortyzolu – hormonu stresu. Poprzez kontrolowanie tego hormonu, pomaga nam radzić sobie ze stresem i zmianami emocjonalnymi, co przekłada się na lepsze ogólne samopoczucie, większą harmonię i poczucie dobrostanu.

Motywacja do działania

Szyszynka wpływa na nasz poziom motywacji. Motywacji do zadań dużych i tych małych codziennych jak zrobienie porządku, pójście na ćwiczenia, czy ugotowanie zdrowego obiadu. To czy nam się chce robić rzeczy małe i wielkie – zależy właśnie od kondycji szyszynki. Jeśli prokrastynacja jest elementem twojego dnia, warto przyjrzeć się szyszynce. Być może wcale nie jesteś leniwy i nie lubisz swojej pracy, tylko brak ci motywacji, za czym może stać niewinna szyszynka.

Możesz wspierać pracę szyszynki jedząc zdrowo, unikając toksyn i żywności przetworzonej. Każdy gruczoł w naszym ciele jest czuły na sztuczne barwniki, konserwanty i substancje chemiczne. Nadmierne spożycie cukru również zaburza funkcjonowanie szyszynki, która lubi prawidłowy poziom cukru i insuliny we krwi. Pewne produkty spożywcze wspomagają pracę szyszynki, należą do nich m.in. orzechy, nasiona dyni, banany, a także produkty bogate w tryptofan, takie jak kurczak, indyk, jaja czy ryby. Także w tym przypadku pożądane są tłuszcze omega-3, które znajdują się w rybach morskich, orzechach włoskich, nasionach lnianych i chia. Wreszcie, warto pamiętać o piciu wody bo nawodnienie jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów, w tym szyszynki.  

W związku z powyższymi faktami, ważne jest, abyśmy zwracali uwagę na zdrowie i funkcjonowanie naszej szyszynki. Regularna praktyka technik relaksacyjnych, medytacyjnych oraz zdrowy styl życia, w tym odpowiednia ilość snu i aktywność fizyczna, mogą pomóc w utrzymaniu zdrowej funkcji szyszynki. Dbanie o ten mały, ale istotny narząd mózgu może przynieść liczne korzyści dla naszego samopoczucia, zdrowia psychicznego oraz rozwoju duchowego.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, polecamy książkę dr Ulricha Warnke pt. Jak otworzyć trzecie oko, poświęconą roli szyszynki w organizmie oraz jej wpływie na życie emocjonalne i duchowe człowieka.

Wiek 50 lat i więcej to czas, gdy wiele osób zaczyna zauważać zmiany w swoim ciele. Zmniejszająca się masa mięśniowa, spowolnienie metabolizmu i zmniejszona elastyczność stają się coraz bardziej zauważalne. Na dodatek stajemy się coraz bardziej sztywni. Wobec tych zmian ważne jest, aby zacząć podejmować regularne wykonywanie ćwiczeń siłowych, które wspierają budowanie mięśni. Dlaczego warto wprowadzić te ćwiczenia na stałe?

Zachowanie masy mięśniowej

Z wiekiem nasza masa mięśniowa zaczyna maleć, co może prowadzić do osłabienia i zmniejszenia sprawności fizycznej oraz układu kostnego. Ćwiczenia siłowe pozwalają przeciwdziałać temu procesowi poprzez stymulowanie wzrostu i utrzymanie masy mięśniowej. Silne mięśnie trzymają w pionie nasz kręgosłup oraz zabezpieczają stabilność stawów w całym ciele. Przykładowo wzmacnianie mięśni nóg pomaga zachować zdrowsze stawy kolanowe. To powie nam każdy ortopedia i fizjoterapeuta – mocne mięsnie nóg zabezpieczają nasze stawy przed urazami.

Zwiększenie siły i wytrzymałości

Ćwiczenia siłowe pomagają w zwiększeniu siły mięśniowej oraz poprawiają wytrzymałość, co jest kluczowe nie tylko dla codziennych czynności, ale także dla utrzymania niezależności w późniejszych latach życia. Ćwiczenia aerobowe, czyli te na świeżym powietrzu, przy których się pocimy, redukują tkankę tłuszczową, ale nie budują mięśni. Jeśli jesteś aktywną osobą, ale w twojej rutynie tygodnia przeważają spacery, bieganie, rower, czy zumba, warto jedne zajęcia zamienić na godzinę na siłowni lub zajęcia TBC.

Poprawa gęstości kości

Regularne ćwiczenia siłowe przyczyniają się do poprawy gęstości kości, co jest istotne w zapobieganiu osteoporozie i zmniejszaniu ryzyka złamań. W dużym skrócie – aktywne i mocne mięśnie okalają kość i pomagają transportować do nich odżywcze substancje.

Regulacja metabolizmu

Budowanie mięśni przyspiesza metabolizm, co może pomóc w kontrolowaniu wagi ciała i utrzymaniu zdrowego poziomu tkanki tłuszczowej. Jedzenie będzie też krócej zalegać w naszym układzie pokarmowym, co oznacza mniej wystający brzuszek i lekkość po posiłkach.

Poprawa postawy i stabilności

Silne mięśnie korpusu są kluczowe dla utrzymania dobrej postawy i stabilności ciała, co może zmniejszyć ryzyko kontuzji oraz bólów pleców i stawów. Nasze kręgosłupy nie potrzebują kolejnej cudownej maści z apteki, potrzebują mięśniowego gorsetu, który pomoże dźwigać nas przez cały dzień. Mocne mięśnie pleców, to dłuższe zdrowie kręgosłupa. Pamiętaj jednak, aby nie koncentrować się na pracy tylko nad jedną partią mięśni. Mięśnie należy budować równo w całym ciele. Skupianie się tylko na wzmacnianiu przykładowo tylko mięśni brzucha doprowadzi do przykurczów innych partii mięśni i tylko pogorszy sprawę.

Zwiększenie samopoczucia i odporności

Regularna aktywność fizyczna, w tym ćwiczenia siłowe, pomaga w wydzielaniu endorfin, poprawiając samopoczucie i obniżając poziom stresu. Wzmocnienie mięśni sprzyja lepszemu funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Zmniejszenie ryzyka chorób i dobry nastrój

Aktywność fizyczna, w tym ćwiczenia siłowe, pozwala na bardziej aktywne i niezależne starzenie się. Pomaga regulować poziom cukru i cholesterolu we krwi. Osoby, które utrzymują zdrowy styl życia, mają lepszą jakość życia w późniejszych latach.

Łagodna menopauza i andropauza

Jeśli ćwiczymy zarówno siłowo jak i aerobowo wpływamy na lepsze funkcjonowanie naszej gospodarki hormonalnej. Wzrost hormonów dopaminy i serotoniny po treningu wprawia nas w dobry nastrój, a w okresie menopauzy, czy andropauzy dokładnie tego najbardziej nam potrzeba – dobrego samopoczucia!

Jako trener personalny swoim klientom zalecam 50-minutowy trening z ciężarkami dwa razy w tygodniu. To wystarczy, aby sukcesywnie budować silne i zdrowe ciało, ale także podtrzymywać wypracowany efekt ładnie ukształtowanych mięśni. Ważne, aby na początek pozwolić sobie na ćwiczenia pod okiem doświadczonego instruktora, który opracuje indywidulany zestaw ćwiczeń oraz określi ilość powtórzeń w danej serii. Następnie możemy ćwiczyć sami. Z czasem obciążenie i ilość powtórzeń będzie się zwiększać – to naturalne, bo nasza moc będzie rosła. Dlatego po jakimś czasie należy zweryfikować ćwiczenia z trenerem. Jeśli nie możemy pozwolić sobie na indywidulane podejście, bardzo dobrze sprawdzą się typowe zajęcia grupowe Body Pump (sztangi) lub TBC (Total Body Condition), które znajdziemy w ofercie każdego klubu fitness. – Katarzyna Dąbek, instruktor fitness.

Dlatego też, dla osób w wieku 50 lat i więcej, wprowadzenie na stałe ćwiczeń siłowych do ich rutyny treningowej może przynieść liczne korzyści dla zdrowia i jakości życia. Ważne jest jednak, aby zacząć od łagodnych ćwiczeń, dostosowanych do własnych możliwości i stopniowo zwiększać intensywność treningu. Mięśnie pamiętają. Regularność, nie intensywność, sprawia, że będą ładnie się kształtować i zmieniać naszą figurę na lepsze. Pamiętajmy, że dbanie o swoje zdrowie i sprawność fizyczną jest inwestycją w przyszłość!

Kiedy zaczyna się perimenopauza?

Okres perimenopauzy może rozpocząć się u kobiet w różnym wieku, ale zazwyczaj zaczyna się między 40. a 50. rokiem życia. Może trwać od kilku lat do nawet dekady. Bardzo częstym pierwszym objawem jest spadek libido i brak zainteresowania seksem. Jeśli wieczorami zdecydowanie wybierasz relaks z książką lub serialem i czujesz się z tym wyborem komfortowo – to świetnie, i nie w tym nic złego.

Jednocześnie warto przyjrzeć się zmianom, jakie być może właśnie zachodzą w twoim organizmie. Jeśli masz 45 lat i zauważasz zmiany w swoich wyborach i preferencjach dotyczących życia codziennego, mogą za tym stać hormony. Jeśli w związku z tym masz problemy w porozumieniu z partnerem lub najbliższym otoczeniem warto pomyśleć o tym, jak mogę temu zaradzić. Objawy nadchodzącej menopauzy można spowolnić i zniwelować ich odczuwanie.

Perimenopauza – objawy

Objawy perimenopauzy mogą być różnorodne i różnią się od kobiety do kobiety. Mogą obejmować:

Nieregularne miesiączki: Cykle menstruacyjne mogą stawać się nieregularne, a ilość i czas trwania krwawienia mogą się zmieniać.

Uderzenia gorąca i nocne poty: Skoki temperatury, zwłaszcza w okolicy twarzy i szyi, często towarzyszące poceniem się.

Zmiany nastroju i problemy ze snem: Mogą wystąpić wahania nastroju, drażliwość, problemy ze snem, zmęczenie i trudności w koncentracji.

Suchość pochwy i problemy z seksualnością: Zmniejszone nawilżenie pochwy i spadek libido to powszechne problemy.

Zmiany w wagę: Niektóre kobiety mogą doświadczyć przyrostu masy ciała lub trudności w utrzymaniu wagi.

Zmiany skórne i włosy: Skóra może stać się sucha, a włosy mogą stawać się cieńsze i bardziej łamliwe.

Problemy z układem moczowym: Mogą wystąpić problemy z nietrzymaniem moczu lub zwiększonym parciem na pęcherz.

Osteoporoza: To schorzenie charakteryzujące się utratą masy kostnej, które może zwiększyć ryzyko złamań.

Kończysz 45 lat? Obserwuj się!

Jak zniwelować objawy perimenopauzy?

Istnieje kilka sposobów, które mogą pomóc w złagodzeniu objawów perimenopauzy. Ważne jest, aby pamiętać, że każda kobieta jest inna, dlatego to, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla innej. Warto eksperymentować z różnymi metodami i obserwować, co przynosi ulgę. Jeśli objawy są szczególnie dokuczliwe, zawsze warto skonsultować się z lekarzem.

Oto kilka ogólnych sugestii:

1. Regularna aktywność fizyczna: Regularne ćwiczenia mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia psychicznego i fizycznego. Ćwiczenia aerobowe, takie jak spacer, jogging, jazda na rowerze lub pływanie, mogą być szczególnie korzystne.
2. Zbilansowana dieta: Zdrowa dieta bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, zdrowe tłuszcze i białko może pomóc w utrzymaniu równowagi hormonalnej.
3. Unikanie kofeiny i alkoholu: Niektóre kobiety zauważają, że spożywanie kofeiny i alkoholu może nasilać objawy perimenopauzy, takie jak uderzenia gorąca i problemy ze snem.
4. Unikanie stresu: Techniki relaksacyjne, takie jak joga, medytacja i głębokie oddychanie, mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresem i zmniejszeniu jego wpływu na objawy perimenopauzy.
5. Suplementy diety: Niektóre suplementy, takie jak witamina D, wapń i magnez, mogą być korzystne dla zdrowia kości. Jednak przed rozpoczęciem suplementacji zawsze zaleca się konsultację z lekarzem.
6. Terapia hormonalna (HT): W niektórych przypadkach, gdy objawy są szczególnie uciążliwe, lekarz może zalecić terapię hormonalną, która może pomóc w łagodzeniu objawów perimenopauzy.
7. Rozmowa z lekarzem: Jeśli objawy perimenopauzy są szczególnie uciążliwe, ważne jest skonsultowanie się z lekarzem. Mogą być dostępne inne opcje leczenia, które mogą być skuteczniejsze w konkretnym przypadku.
8. Regularne badania kontrolne: Regularne wizyty u lekarza mogą pomóc w monitorowaniu zdrowia i ewentualnym rozpoznaniu ewentualnych problemów lub chorób.

Warto pamiętać, że nie wszystkie kobiety doświadczają wszystkich tych objawów, a niektóre mogą przejść przez ten okres bez większych dolegliwości. Jeśli jednak objawy są uciążliwe lub mają wpływ na codzienne funkcjonowanie, warto skonsultować się z lekarzem, który może zasugerować różne strategie zarządzania perimenopauzą, włącznie z terapią hormonalną lub innymi metodami łagodzenia objawów.

Kliknij w obrazek poniżej i przeczytaj też nasz artykuł o menopauzie.

Zanim rozpoczniesz praktykę jogi mamy dla Ciebie kilka wskazówek, które mogą okazać się przydatne:

1. Joga jest dla osób w każdym wieku, o różnej kondycji. Wybierasz warianty ćwiczeń dostosowane do twoich możliwości ciała. Wykonujesz pracę na tyle, na ile pozwala Ci Twoje ciało. Nie forsuj się.
2. Jogę ćwicz zawsze boso. Praca stóp w kontakcie z podłogą odgrywa bardzo ważną rolę w praktyce asan, a skarpetki narażają ćwiczącego na poślizg i kontuzje.
3. Podczas praktyki nie pij wody, jak ma to miejsce podczas innych zajęć fitness. Wodę pij po ćwiczeniach.
4. Ćwicz minimum 3 godziny po posiłku. Pełny żołądek nie ułatwi ciału efektywnej pracy.
5. Nie patrz na siebie w lustrze, ani nie obserwuj innych, poza wyjątkiem gdy patrzysz na nauczyciela, który tłumaczy. Skup i skoncentruj się tylko na sobie. To twój czas i twoja praktyka. To Twoje spotkanie ze sobą na macie.
6. Ćwicząc power jogę (intensywna ashtanga) nie ocieraj potu ręcznikiem. Pot powinien wysychać samoistnie, naturalnie.
7. Cisza sprzyja ćwiczeniom. Jeśli jednak pojawi się hałas, nie powinien Ci on przeszkadzać. Wyciszony umysł potrafi ignorować niekomfortowe dźwięki np. ulicy. W Indiach jogę praktykuje się w salach, której okna często otwarte są na oścież, przy najbardziej ruchliwych ulicach. I nikomu to nie przeszkadza.
8. Oddychaj. To podstawa założeń jogi. Jeśli nie oddychasz zgodnie z tym, co mówi instruktor podczas zajęć, przestajesz ćwiczyć jogę, a zwyczajny fitness. Oddech masuje narządy wewnętrzne od środka, zwłaszcza w pozycjach skrętnych.
9. Stopy równolegle.., uszy daleko od barków…, ogon podwinięty…, pępek przyklejony do kręgosłupa…, zassany brzuch… To hasła, które będziesz często słyszeć. Uniwersalny język jogi szybko złapiesz.
10. Stopy w jodze ustawiamy zwykle na szerokości bioder, równolegle do siebie, tak, aby ich zewnętrzne krawędzie były równoległe do krawędzi maty.
11. Nie podnoś barków, nie zaciskaj przestrzeni między szyją, a barkami. Staraj się wyciągać szyję w górę, a ramiona w dół jednocześnie.
12. Brzuch trzymaj wciągnięty i zabezpieczony siłą mięśni, nie ćwicz na tzw. flaku. Jeśli chodzi o kręgosłup wyobraź sobie, że masz ogon, który chcesz podwinąć pod siebie. W ten sposób prawidłowo ustawisz dolny kręgosłup wraz z miednicą.
13. Nie opuszczaj zajęć wcześniej, bez wykonania końcowej pozycji leżącej savasana. Po zakończonych ćwiczeniach zawsze należy wykonać 7-10 minutową relaksację w całkowitym bezruchu. Mimo swej prostosty, to jedna z najważniejszych pozycji, która utrwala efekt ćwiczeń oraz pozwala usunąć napięcia i zmęczenie na poziomie ciała i umysłu. Wykonana praca w procesie uważności i relaksacji na macie „układa” się. W tej końcowej pozycji poczujesz jak ogarnia Cię szczęście i spokój.
14. Nie zaczynaj zajęć od trudnych asan. Ich praktykę lub próbę opanowania zostaw na końcową część zajęć, kiedy ciało jest już rozgrzane. Jeśli wykonujesz stanie na głowie (sirsasana) wykonaj też dla równowagi pozycję świecy (sarvangasana). Osoby początkujące, zanim przystąpią do stania na głowie, powinny wzmocnić mięśnie całego ciała i najpierw opanować pozycję świecy.
15. Jeśli masz menstruację, nie wykonuj pozycji odwróconych (stanie na rękach, na głowie, świeca).
16. Przed zajęciami jogi dobrze jest wypić herbatę. Pomocna może okazać się herbata konopna. Badania wykazały, że spożywanie CBD (jako olej konopny lub herbata konopna) wzmacnia efekty jogi, gdyż zarówno joga jak i CBD stymulują układ endokanabinoidowy człowieka.
17. Po ćwiczeniach jogi, nie wykonuj dodatkowych obciążających ćwiczeń, nie biegaj intensywnie, ani nie dźwigaj ciężkich przedmiotów. Twoje mięśnie i stawy są rozciągnięte i elastyczne, więc mogą ulec kontuzji. Pozwól ciału naturalnie „stężeć” do poranka dnia następnego.
18. Mówi się, że pozytywne efekty ćwiczeń jogi utrzymują się w ciele i umyśle aż dwa dni. To zachęca do ćwiczeń.
19. Pamiętaj, na macie liczysz się tylko Ty. To Twoja praktyka. To Twój najcenniejszy czas – czas z samym sobą.

A teraz do dzieła. Na efekty nie będziesz długo czekać.
Do zobaczenia na macie!

Polecamy także artykuł Joga. Praktyka życia.