Dr Georgia Ede, psychiatra specjalizująca się w żywieniu i metabolizmie mózgu, w swojej książce „Change Your Diet, Change Your Mind”. W rozmowie ze Stevenem Barlettem podkreśla znaczenie diety w poprawie funkcji nie tylko całego organizmu ale zwłaszcza mózgu i zdrowia psychicznego.

Zrozumienie diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna to plan żywieniowy polegający na utrzymywaniu insuliny we krwi na niskim poziomie co w następstwie pozwala usuwać stany zapalne w organizmie oraz sprawnie spalać tłuszcz. Charakteryzuje się wysokim spożyciem tłuszczów, umiarkowaną ilością białka i niską zawartością węglowodanów. Taki rozkład makroskładników prowadzi organizm do stanu ketozy, w którym głównym źródłem energii stają się ketony produkowane z tłuszczów, zamiast glukozy pochodzącej z węglowodanów.

Wpływ diety keto na zdrowie psychiczne

Dr Ede w swojej książce „Change Your Diet, Change Your Mind” przedstawia dowody na to, że dieta ketogeniczna przynosi udowodnione naukowo korzyści w leczeniu różnych zaburzeń psychicznych, takich jak depresja, lęki, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne (OCD) oraz zespół stresu pourazowego (PTSD). Wyjaśnia, że ketony dostarczają mózgowi stabilnego źródła energii, co wpływa znacząco na poprawę funkcji poznawczych i stabilność emocjonalną.

Mechanizmy działania diety keto na mózg

1. Stabilizacja poziomu cukru we krwi: Ograniczenie węglowodanów w diecie keto prowadzi do mniejszych wahań poziomu glukozy we krwi, co może pomóc w stabilizacji nastroju i redukcji objawów lękowych.
2. Redukcja stanu zapalnego: Dieta ketogeniczna może zmniejszać stan zapalny w organizmie, w tym w mózgu, co jest istotne, ponieważ przewlekły stan zapalny jest powiązany z wieloma zaburzeniami psychicznymi.
3. Neuroprotekcja: Ketony mają właściwości neuroprotekcyjne, co oznacza, że mogą chronić komórki nerwowe przed uszkodzeniami i wspierać ich regenerację.
4. Stabilizacja hormonu głodu w organizmie (grelina), dzięki czemu ogranicza apetyt na podjadanie czy słodkie przekąski.
5. Utrzymywanie niskiego poziomu insuliny we krwi: Skoki poziomu insuliny we krwi są przyczyną wielu problemów zdrowotnych jak otyłość, choroby stawów, cukrzyca, mgła mózgowa, niski poziom energii, demencja, depresja etc.

Praktyczne wskazówki

Dr Ede podkreśla, że nie ma jednej uniwersalnej diety odpowiedniej dla każdego. Ważne jest, aby dostosować plan żywieniowy do indywidualnych potrzeb i celów zdrowotnych. Osoby zainteresowane wprowadzeniem diety ketogenicznej powinny skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że jest ona dla nich odpowiednia i bezpieczna.

Produkty wskazane na diecie ketogenicznej

Dieta ketogeniczna opiera się na wysokim spożyciu tłuszczów, umiarkowanej ilości białka i minimalnej ilości węglowodanów. Poniżej znajdują się kategorie i przykłady produktów wskazanych w tej diecie:

1. Tłuszcze i oleje

• Masło (najlepiej klarowane, ghee)
• Oliwa z oliwek
• Olej kokosowy
• Olej z awokado
• Smalec, łój wołowy
• Tłuszcz z orzechów (np. masło orzechowe bez dodatku cukru)

2. Mięso i ryby

• Wołowina, wieprzowina, drób
• Ryby tłuste (łosoś, makrela, sardynki)
• Owoce morza (krewetki, małże)
• Jajka (najlepiej z chowu wolnowybiegowego)

3. Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów

• Szpinak, rukola, jarmuż
• Brokuły, kalafior
• Cukinia, ogórek
• Kapusta, brukselka
• Papryka, pomidory (w ograniczonych ilościach)

4. Nabiał

• Sery twarde (np. cheddar, gouda)
• Serki kremowe (bez dodatku cukru)
• Śmietana 30–36%
• Jogurty naturalne pełnotłuste (bez cukru)

5. Orzechy i nasiona

• Migdały, orzechy włoskie, macadamia
• Siemię lniane, pestki dyni, nasiona chia
• Masło orzechowe (bez cukru i dodatków)

6. Owoce o niskiej zawartości cukru

• Awokado
• Jagody (np. borówki, maliny, jeżyny – w małych ilościach)
• Cytryna i limonka (do smaku)

7. Napoje

• Woda (najlepiej z elektrolitami)
• Herbata (zielona, czarna, ziołowa – bez cukru)
• Kawa (czarna lub z dodatkiem tłuszczu, np. masła lub oleju kokosowego)

Produkty zakazane na diecie ketogenicznej

Aby utrzymać stan ketozy, należy unikać produktów bogatych w węglowodany i cukry. Poniżej lista zakazanych produktów:

1. Produkty zbożowe i pieczywo

• Chleb pszenny, żytni, pełnoziarnisty
• Makaron, ryż, kasze (np. kuskus, jaglana, gryczana)
• Płatki śniadaniowe, owsianka

2. Owoce o wysokiej zawartości cukru

• Banany, winogrona
• Jabłka, gruszki
• Ananas, mango, arbuz

3. Produkty bogate w cukry

• Cukier biały, brązowy
• Słodycze, ciasta, ciasteczka
• Dżemy, miód, syropy (np. klonowy, glukozowy)

4. Napoje słodzone i alkohol

• Słodzone napoje gazowane (np. cola)
• Soki owocowe
• Alkohol wysokocukrowy (likier, piwo)

5. Warzywa bogate w skrobię

• Ziemniaki
• Bataty
• Kukurydza
• Dynia, marchew (w dużych ilościach)

6. Przetworzona żywność

• Dania instant
• Słone przekąski (chipsy, paluszki)
• Margaryny i inne tłuszcze utwardzane

7. Nabiał o wysokiej zawartości cukru

• Jogurty owocowe
• Mleko skondensowane i słodzone

Podsumowanie

Dieta ketogeniczna kojarzona jest głównie z dieta odchudzającą i jest często pobieżnie i źle rozumiana. Warto dokładnie zapoznać się z jej zasadami, a także przedyskutować jej zastosowanie. Warto bo dieta keto oferuje znaczące korzyści dla zdrowia szczególnie psychicznego, w tym poprawę nastroju, redukcję lęków i ochronę funkcji poznawczych.

Prace naukowe dr Georgii Ede dostarczają cennych informacji na temat związku między odżywianiem a funkcjonowaniem mózgu. Dzięki jej pracy naukowej wiemy, że odpowiednie wybory żywieniowe znacząco wpływają na nasze zdrowie i na nasze samopoczucie psychiczne.

Pomimo tego, że oba warianty zielonego napoju są bardzo zdrowe, to jednak matcha jest uważana przez lekarzy za zdrowszą od zwykłej zielonej herbaty, dlaczego? Głównie ze względu na sposób jej produkcji i konsumpcji, pozwalające lepiej wykorzystać jej walory zdrowotne.

Całkowite spożycie liści herbaty

• W przypadku zwykłej zielonej herbaty liście są zaparzane, a następnie usuwane, co oznacza, że wiele składników odżywczych pozostaje w liściach i nie przedostaje się do naparu.
• Matcha jest proszkiem z całych, sproszkowanych liści herbaty, który spożywa się w całości, co pozwala na pełne wykorzystanie wszystkich zawartych w niej składników odżywczych.

Większa koncentracja składników odżywczych

Matcha zawiera większe ilości kluczowych substancji bioaktywnych w porównaniu z klasyczną zieloną herbatą:

• Antyoksydanty (katechiny): Matcha ma znacznie wyższe stężenie katechin, zwłaszcza EGCG (galusan epigallokatechiny), który jest potężnym przeciwutleniaczem zwalczającym wolne rodniki.
• L-teanina: Matcha dostarcza wyższych ilości L-teaniny, aminokwasu o działaniu relaksującym, który jednocześnie poprawia koncentrację i redukuje stres.
• Chlorofil: Dzięki temu, że krzewy matchy są osłaniane przed słońcem podczas wzrostu, liście zawierają więcej chlorofilu, który wspiera detoksykację organizmu.

Więcej energii i lepsza koncentracja

• Matcha zawiera kofeinę, ale w połączeniu z L-teaniną działa ona łagodniej i bardziej stabilnie niż kofeina w kawie czy zwykłej zielonej herbacie. To oznacza brak nagłych skoków i spadków energii, a jednocześnie poprawę koncentracji i skupienia na dłużej.

Proces uprawy i produkcji

• Krzewy herbaty wykorzystywane do produkcji matchy są osłaniane przed światłem słonecznym na kilka tygodni przed zbiorami. Dzięki temu w liściach zwiększa się zawartość chlorofilu, aminokwasów i antyoksydantów. To sprawia, że matcha ma bardziej skoncentrowany skład odżywczy.

Detoksykacja i oczyszczanie organizmu

Wysoka zawartość chlorofilu w matchy wspiera oczyszczanie organizmu z toksyn i metali ciężkich, co czyni ją skutecznym wsparciem dla układu detoksykacyjnego.

Wszechstronne korzyści zdrowotne

Dzięki swojej intensywnej zawartości składników odżywczych, matcha ma szereg pozytywnych efektów:

• Wspiera metabolizm i proces odchudzania.
• Obniża poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.
• Poprawia funkcje mózgu i pamięć.
• Wzmacnia układ odpornościowy.

Picie matchy to bardziej skoncentrowana forma zielonej herbaty, która pozwala w pełni wykorzystać potencjał odżywczy liści. Dzięki temu, że spożywa się ją w całości, dostarcza większej ilości antyoksydantów, L-teaniny, chlorofilu i innych cennych składników niż klasyczna zielona herbata. Aczkolwiek nie należy przestać z popijania zielonej herbaty – to bardzo zdrowy napar i zaleca się pić zieloną herbatę przynajmniej raz dziennie. Mimo, że jest bardziej rozrzedzona, ma wciąż wiele wspaniałych właściwości dla naszego organizmu, dodatkowo koi i wycisza umysł. To także idealna forma nawadniania organizmu w ciągu dnia zarówno w wersji na zimno jak i ciepło.

Nasza rada: Jeśli wybieracie się do stolicy wpadnijcie do kultowej japońskiej kawiarni Happa to mame przy ulicy Hożej 43, w której serwują świetną matchę oraz świeżutkie na miejscu robione mochi.

Czytaj też: 15 grudnia – Międzynarodowy Dzień Herbaty | Fifty Up

W książce dr. Williama Li, światowej sławy lekarza i badacza, odkrywamy fascynujące powiązania między naturalnymi składnikami diety a ich wpływem na organizm. Jednym z cudownych owoców jest granat, który silnie wspiera mikrobiotę jelitową, ale również działa w sposób zbliżony do leku Ozempic, stosowanego w leczeniu cukrzycy typu 2 i wspomagającego odchudzanie. Jak to możliwe? Przeanalizujmy to krok po kroku.

Granat to prawdziwa bomba odżywcza. Zawiera polifenole, w tym elagotaniny, które w jelitach przekształcają się w urolityny dzięki aktywności mikroorganizmów jelitowych. Jednym z kluczowych efektów tych przemian jest wsparcie wzrostu Akkermansia muciniphila – bakterii, która odgrywa kluczową rolę w zdrowiu metabolicznym.

Dlaczego Akkermansia jest tak ważna?

• Wspiera barierę jelitową: Pomaga utrzymać szczelność jelit, co zapobiega przedostawaniu się toksyn do krwiobiegu i zmniejsza stany zapalne.
• Reguluje wagę: Wyższe poziomy Akkermansii są związane z niższym ryzykiem otyłości oraz lepszą kontrolą masy ciała.
• Poprawia metabolizm glukozy: Wspiera wrażliwość na insulinę, co ma kluczowe znaczenie w prewencji i leczeniu cukrzycy typu 2.

Spożywanie granatu działa jak naturalny „prebiotyk”, wspierając rozwój bakterii Akkermansia i tym samym poprawiając ogólny stan zdrowia metabolicznego.

Granat a Ozempic – podobieństwa

Ozempic to lek, który działa na receptory GLP-1, regulując poziom cukru we krwi, zmniejszając apetyt i wspierając odchudzanie. Te same receptory pobudzane są związkami zawartymi w granacie. Choć granat nie wpływa na organizm aż tak intensywnie jak lek, to efekty jego spożywania mają podobieństwa:

1. Regulacja poziomu glukozy:
   Dzięki wspieraniu wzrostu Akkermansii i poprawie wrażliwości na insulinę, granat może pośrednio wpływać na stabilizację poziomu cukru we krwi.
2. Kontrola masy ciała:
   Regularne spożywanie granatu wspiera metabolizm tłuszczów i zmniejsza ryzyko otyłości, co jest jednym z głównych celów leczenia Ozempicem.
3. Redukcja stanów zapalnych:
   Zarówno granat, jak i Ozempic wykazują właściwości przeciwzapalne, co pomaga w walce z chorobami metabolicznymi.

Jak włączyć granat do diety?

Aby w pełni wykorzystać potencjał granatu, warto wprowadzić go do codziennego menu w różnych formach:

• Świeże owoce: Idealne jako przekąska, dodatek do sałatek lub deserów.
• Sok z granatu: Najlepiej wybierać naturalny, bez dodatku cukru.
• Proszek z granatu: Można dodawać do koktajli, jogurtów czy owsianki.

Uwaga

Choć granat ma wiele korzyści zdrowotnych, nie zastąpi leków takich jak Ozempic u osób z zaawansowaną cukrzycą czy poważnymi problemami metabolicznymi. W takich przypadkach warto traktować granat jako uzupełnienie zdrowej diety, a nie jako alternatywę dla terapii farmakologicznej.

Najważniejsze informacje o pożytecznej bakterii

Akermancja (Akkermansia muciniphila) to rodzaj bakterii należący do grupy mikroorganizmów zasiedlających ludzkie jelita. Jest to bakteria gram-ujemna, beztlenowa, która odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia jelit i równowagi mikrobiomu.

1. Rozkład mucyny: Akermansia muciniphila specjalizuje się w rozkładaniu mucyny, czyli białka będącego głównym składnikiem warstwy śluzowej wyściełającej jelita. Dzięki temu pomaga w regeneracji tej warstwy ochronnej i wspiera barierę jelitową.
2. Wpływ na zdrowie metaboliczne: Badania sugerują, że wyższy poziom Akermansii w jelitach może być związany z lepszą regulacją masy ciała, wrażliwością na insulinę i niższym ryzykiem wystąpienia chorób metabolicznych, takich jak otyłość czy cukrzyca typu 2.
3. Działanie przeciwzapalne: Bakteria ta  wspiera  zdrowie poprzez redukcję stanów zapalnych w organizmie, co ma znaczenie w zapobieganiu chorobom przewlekłym.
4. Znaczenie w mikrobiomie jelitowym: Obecność Akermansii świadczy o zdrowym mikrobiomie. Niski poziom tej bakterii jest często obserwowany u osób otyłych, z chorobami jelit (np. chorobą Leśniowskiego-Crohna, zespołem jelita drażliwego) oraz chorobami metabolicznymi.

Podsumowanie

Granat i Ozempic łączy zdolność do wspierania zdrowia metabolicznego, choć działają w różny sposób. Regularne spożywanie granatu może wspierać wzrost Akkermansii, poprawiać metabolizm glukozy, kontrolować masę ciała i redukować stany zapalne. To doskonały przykład, jak naturalne składniki diety mogą działać wspierająco dla organizmu.

Czy warto spróbować? Zdecydowanie tak! Granat to prosty, smaczny i naturalny sposób na wsparcie zdrowia. Jeśli spędzacie czas za granicą w słonecznych krajach jak Włochy czy Hiszpania i napotykacie na bazarach granaty, wykorzystajcie tę okazję i kupujcie świeże jako przekąskę lub korzystajcie z opcji wyciskania soku na miejscu. Tydzień wakacji wsparty codzienną porcją soku z granata poprawi wasz metabolizm, sprawi, że wrócicie jeszcze bardziej zdrowsi, szczęśliwsi (za sprawą poprawy mikrobioty) i szczuplejsi!

Dla osób po 50. roku życia ograniczenie cukru to nie tylko kwestia estetyki, ale przede wszystkim zdrowia. To wiek, w którym organizm wymaga szczególnej troski, by unikać chorób i cieszyć się energią na co dzień. Tymczasem średnio ilość cukru, którą spożywamy każdego dnia jest drastycznie za wysoka. Niestety najnowsze badania jednoznacznie poświadczają, że pożycie cukru rafinowanego, fruktozy czy syropu glukozowo-fruktozowego odpowiada za:

• Nagłe skoki poziomu cukru we krwi – powodują one uczucie zmęczenia, rozdrażnienia i głodu.
• Przyrost masy ciała – szczególnie w okolicach brzucha.
• Zwiększone ryzyko chorób przewlekłych – takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca czy insulinooporność.
• Przyspieszone starzenie – cukier niszczy kolagen w skórze, co prowadzi do zmarszczek i utraty elastyczności skóry.

Glukozowa Bogini i jej „Glukozowa rewolucja”

Glukozowa Bogini, czyli Jessie Inchauspé, to biochemiczka i autorka bestsellerowej książki „Glukozowa rewolucja”. Propaguje styl życia, który opiera się na prostych, naukowo potwierdzonych zasadach dotyczących stabilizacji poziomu glukozy we krwi. Jej podejście nie wymaga restrykcyjnych diet ani eliminacji wszystkich ulubionych produktów – chodzi o to, by wprowadzić niewielkie zmiany, które przyniosą ogromne korzyści dla zdrowia.

Najważniejsze zasady stylu życia według Jessie Inchauspé

1. Kolejność spożywania posiłków ma znaczenie

Zasada jest prosta: zaczynaj posiłki od błonnika i białka, a kończ na węglowodanach. Dlaczego? Spożycie błonnika przed cukrami spowalnia ich wchłanianie, co zmniejsza skoki glukozy we krwi. To oznacza mniej napadów głodu i lepsze samopoczucie.

2. Błonnik – twój sprzymierzeniec

Dodaj więcej warzyw do każdego posiłku. Marchewka, brokuły, szpinak czy cukinia to doskonałe źródła błonnika, które pomagają utrzymać stabilny poziom cukru.

3. Jedz białko na śniadanie

Poranny posiłek z wysoką zawartością białka, np. jajka, jogurt naturalny czy twarożek, pomaga unikać popołudniowego głodu i napadów na słodycze.

4. Ogranicz przetworzone węglowodany

Unikaj białego pieczywa, makaronu czy słodyczy. Zamiast tego sięgaj po produkty pełnoziarniste i naturalne słodziki, jak stewia.

5. Ruch to zdrowie

Krótki spacer po posiłku to doskonały sposób na obniżenie poziomu cukru we krwi i poprawę trawienia. Wystarczy 10–15 minut aktywności.

Korzyści glukozowej rewolucji dla osób po 50. roku życia

1. Stabilizacja poziomu cukru
   Unikanie nagłych skoków i spadków glukozy poprawia samopoczucie, koncentrację i daje więcej energii na co dzień.
   
2. Zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2
   Osoby po pięćdziesiątce są szczególnie narażone na rozwój insulinooporności. Styl życia Glukozowej Bogini pomaga zapobiegać tej chorobie.
   
3. Poprawa jakości snu
   Stabilny poziom cukru we krwi wpływa pozytywnie na zdrowy sen, co jest kluczowe dla regeneracji organizmu.
   
4. Lepsza kondycja skóry
   Mniej cukru w diecie oznacza mniej zmarszczek i lepszą elastyczność skóry, co ma ogromne znaczenie dla osób dojrzałych.

Jak wdrożyć zasady Glukozowej Bogini w życie?

1. Zacznij dzień zdrowo

Przygotuj śniadanie bogate w białko, np. omlet z warzywami, jajko z awokado czy ogórkiem kiszonym, biały ser z pomidorami i ogórkami. Unikaj słodkich sniadań tj. drożdżówek i rogalików, płatków kukurydzianych czy białego pieczywa. Owsianka z owocami też nie jest wskazana ponieważ wywołuje skok cukru we krwi.

2. Planuj posiłki

Zacznij od warzyw, potem białko, a na końcu węglowodany. Przykładowy obiad: sałatka z brokułami, grillowana pierś kurczaka i niewielka porcja kaszy jaglanej.

3. Walcz z pokusami na słodycze

Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, spróbuj gorzkiej czekolady (min. 85% kakao) lub owoców z masłem orzechowym.

4. Pij wodę z octem jabłkowym

Szklanka wody z łyżką octu jabłkowego przed posiłkiem obniża poziom glukozy po jedzeniu nawet do 30 procent.

Styl życia według Glukozowej Bogini to prosty, ale skuteczny sposób na poprawę zdrowia, szczególnie dla osób po pięćdziesiątce. Stabilizacja poziomu cukru, zmniejszenie ryzyka chorób i lepsze samopoczucie to tylko niektóre z korzyści, które czekają na tych, którzy zdecydują się wprowadzić te zmiany w życie.

FAQ

1. Czy wg Jessie Inchauspé trzeba całkowicie wyeliminować cukier z diety?
   Całkowite wyeliminowanie cukru nie jest konieczne, ale ograniczenie go znacząco poprawia zdrowie. Ważne jest trzymanie się zasad jak np. jedzenie deseru tylko po posiłku białkowo-błonnikowym.
2. Jak długo trwa przyzwyczajenie organizmu do nowego stylu życia?
   Zwykle 2–4 tygodnie wystarczą, aby zauważyć pierwsze efekty i przyzwyczaić się do nowych nawyków.
3. Czy zasady Glukozowej Bogini są bezpieczne dla osób z cukrzycą?
   Tak, ale warto skonsultować zmiany z lekarzem, szczególnie jeśli stosujesz leki.
4. Czy trzeba liczyć kalorie?
   Nie, filozofia Glukozowej Bogini skupia się na jakości i metodzie jedzenia, a nie na liczeniu kalorii.
5. Jak szybko można zauważyć efekty zmiany diety?
   Pierwsze zmiany w poziomie energii i samopoczuciu można zauważyć już po kilku dniach.

Czytaj także: Ile kosztuje życie z cukrzycą? | Fifty Up

Wiek 50 lat i więcej to czas, gdy wiele osób zaczyna zauważać zmiany w swoim ciele. Zmniejszająca się masa mięśniowa, spowolnienie metabolizmu i zmniejszona elastyczność stają się coraz bardziej zauważalne. Na dodatek stajemy się coraz bardziej sztywni. Wobec tych zmian ważne jest, aby zacząć podejmować regularne wykonywanie ćwiczeń siłowych, które wspierają budowanie mięśni. Dlaczego warto wprowadzić te ćwiczenia na stałe?

Zachowanie masy mięśniowej

Z wiekiem nasza masa mięśniowa zaczyna maleć, co może prowadzić do osłabienia i zmniejszenia sprawności fizycznej oraz układu kostnego. Ćwiczenia siłowe pozwalają przeciwdziałać temu procesowi poprzez stymulowanie wzrostu i utrzymanie masy mięśniowej. Silne mięśnie trzymają w pionie nasz kręgosłup oraz zabezpieczają stabilność stawów w całym ciele. Przykładowo wzmacnianie mięśni nóg pomaga zachować zdrowsze stawy kolanowe. To powie nam każdy ortopedia i fizjoterapeuta – mocne mięsnie nóg zabezpieczają nasze stawy przed urazami.

Zwiększenie siły i wytrzymałości

Ćwiczenia siłowe pomagają w zwiększeniu siły mięśniowej oraz poprawiają wytrzymałość, co jest kluczowe nie tylko dla codziennych czynności, ale także dla utrzymania niezależności w późniejszych latach życia. Ćwiczenia aerobowe, czyli te na świeżym powietrzu, przy których się pocimy, redukują tkankę tłuszczową, ale nie budują mięśni. Jeśli jesteś aktywną osobą, ale w twojej rutynie tygodnia przeważają spacery, bieganie, rower, czy zumba, warto jedne zajęcia zamienić na godzinę na siłowni lub zajęcia TBC.

Poprawa gęstości kości

Regularne ćwiczenia siłowe przyczyniają się do poprawy gęstości kości, co jest istotne w zapobieganiu osteoporozie i zmniejszaniu ryzyka złamań. W dużym skrócie – aktywne i mocne mięśnie okalają kość i pomagają transportować do nich odżywcze substancje.

Regulacja metabolizmu

Budowanie mięśni przyspiesza metabolizm, co może pomóc w kontrolowaniu wagi ciała i utrzymaniu zdrowego poziomu tkanki tłuszczowej. Jedzenie będzie też krócej zalegać w naszym układzie pokarmowym, co oznacza mniej wystający brzuszek i lekkość po posiłkach.

Poprawa postawy i stabilności

Silne mięśnie korpusu są kluczowe dla utrzymania dobrej postawy i stabilności ciała, co może zmniejszyć ryzyko kontuzji oraz bólów pleców i stawów. Nasze kręgosłupy nie potrzebują kolejnej cudownej maści z apteki, potrzebują mięśniowego gorsetu, który pomoże dźwigać nas przez cały dzień. Mocne mięśnie pleców, to dłuższe zdrowie kręgosłupa. Pamiętaj jednak, aby nie koncentrować się na pracy tylko nad jedną partią mięśni. Mięśnie należy budować równo w całym ciele. Skupianie się tylko na wzmacnianiu przykładowo tylko mięśni brzucha doprowadzi do przykurczów innych partii mięśni i tylko pogorszy sprawę.

Zwiększenie samopoczucia i odporności

Regularna aktywność fizyczna, w tym ćwiczenia siłowe, pomaga w wydzielaniu endorfin, poprawiając samopoczucie i obniżając poziom stresu. Wzmocnienie mięśni sprzyja lepszemu funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Zmniejszenie ryzyka chorób i dobry nastrój

Aktywność fizyczna, w tym ćwiczenia siłowe, pozwala na bardziej aktywne i niezależne starzenie się. Pomaga regulować poziom cukru i cholesterolu we krwi. Osoby, które utrzymują zdrowy styl życia, mają lepszą jakość życia w późniejszych latach.

Łagodna menopauza i andropauza

Jeśli ćwiczymy zarówno siłowo jak i aerobowo wpływamy na lepsze funkcjonowanie naszej gospodarki hormonalnej. Wzrost hormonów dopaminy i serotoniny po treningu wprawia nas w dobry nastrój, a w okresie menopauzy, czy andropauzy dokładnie tego najbardziej nam potrzeba – dobrego samopoczucia!

Jako trener personalny swoim klientom zalecam 50-minutowy trening z ciężarkami dwa razy w tygodniu. To wystarczy, aby sukcesywnie budować silne i zdrowe ciało, ale także podtrzymywać wypracowany efekt ładnie ukształtowanych mięśni. Ważne, aby na początek pozwolić sobie na ćwiczenia pod okiem doświadczonego instruktora, który opracuje indywidulany zestaw ćwiczeń oraz określi ilość powtórzeń w danej serii. Następnie możemy ćwiczyć sami. Z czasem obciążenie i ilość powtórzeń będzie się zwiększać – to naturalne, bo nasza moc będzie rosła. Dlatego po jakimś czasie należy zweryfikować ćwiczenia z trenerem. Jeśli nie możemy pozwolić sobie na indywidulane podejście, bardzo dobrze sprawdzą się typowe zajęcia grupowe Body Pump (sztangi) lub TBC (Total Body Condition), które znajdziemy w ofercie każdego klubu fitness. – Katarzyna Dąbek, instruktor fitness.

Dlatego też, dla osób w wieku 50 lat i więcej, wprowadzenie na stałe ćwiczeń siłowych do ich rutyny treningowej może przynieść liczne korzyści dla zdrowia i jakości życia. Ważne jest jednak, aby zacząć od łagodnych ćwiczeń, dostosowanych do własnych możliwości i stopniowo zwiększać intensywność treningu. Mięśnie pamiętają. Regularność, nie intensywność, sprawia, że będą ładnie się kształtować i zmieniać naszą figurę na lepsze. Pamiętajmy, że dbanie o swoje zdrowie i sprawność fizyczną jest inwestycją w przyszłość!

Jesień to czas, kiedy przyroda obdarowuje nas bogactwem grzybów. Wyprawa na grzyby to nie tylko szansa na zebranie kosza pełnego smacznych i aromatycznych grzybów, ale coś znacznie więcej. Korzyści z wyprawy do lasu jest wiele. To m.in. doskonały sposób na relaks, kontakt z naturą i czerpanie korzyści dla zdrowia z zażywania „kąpieli leśnej”.

1. Kontakt z naturą i relaks

Wyszukiwanie grzybów to doskonały sposób na ucieczkę od zgiełku miejskiego życia i kontakt z naturą. Las w jesiennej otulinie prezentuje się w sposób magiczny – kolorowe liście, świeże powietrze i szum drzew układają się w harmonię, która działa kojąco na nasze zmysły. Widok zielonego mięciutkiego mchu, nie wiemy jak, ale naprawdę uspakaja. Grzybobranie to także doskonały sposób na wyciszenie umysłu i redukcję stresu. To element duńskiej filozofii hygge.

2. Aktywność fizyczna i ruch na świeżym powietrzu

Wyszukiwanie grzybów to aktywność, która angażuje całe ciało. Spacerując po lesie, schylając się i podnosząc grzyby, wykonujemy wiele różnorodnych ruchów, co wpływa korzystnie na naszą sprawność fizyczną i ogólne samopoczucie. Ruch na świeżym powietrzu dodatkowo wspomaga układ krążenia i układ odpornościowy. Na drugi dzień nie należy więc dziwić się, że wstajemy ” połamani”. To przyjemny i potrzebny ból. Przypomina, że dzień wcześniej zdrowo poruszaliśmy się. Tak trzymać.

3. Edukacja i rozwój umiejętności

Rozpoznawanie grzybów to fascynujące wyzwanie, które wymaga wiedzy i umiejętności. Każde wyjście na grzyby to okazja do nauki, rozwijania wrażliwości na przyrodę oraz zdobywania nowych umiejętności w zakresie rozpoznawania gatunków grzybów. Warto na pierwsze wycieczki wybrać się z doświadczonym grzybiarzem. Jeśli nie mamy na to szansy, atlas grzybów będzie obowiązkowym wyposażeniem. Należy też decydować się na grzyby, które łatwo rozpoznać bez ryzyka pomyłki czyli takie, które nie posiadają blaszek i maja typowe brązowe kapelusze: podgrzybki, prawdziwki, maślaki, kozaki.

4. Smaczne i zdrowe dania

Zbierane grzyby stanowią doskonałą bazę do przygotowania smacznych potraw. Oprócz tego, że są wyjątkowo smaczne, to także bogate w składniki odżywcze, o czym do niedawna mało się mówiło. Grzyby są bogatym źródłem białka, witamin i minerałów, takich jak witamina D, żelazo, potas oraz selen. Grzyby w kuchni bardzo lubią czosnek, czarny pieprz, pietruszkę, śmietanę i cebulę. Świetnie wypadają w białym barszczu razem z jajkiem i ziemniakiem. Jeśli marynujecie to ich smak w zalewie octowej zawsze podbije goździk i odrobina cynamonu.

5. Radość z odkrywania i satysfakcja

Znalezienie pięknych i jadalnych grzybów daje nieopisany rodzaj satysfakcji i radości. To jak małe skarby ukryte wśród liści i mchu, które można zabrać do domu i zamienić w pyszne dania. Grzybobranie bywa na tyle fajne, że można w sezonie jesiennym uzależnić się od tej czynności. Pobyt w lesie niezwykle relaksuje, a co rusz znajdowanie wypatrywanych zdobyczy, masuje nam w mózgu tzw. ośrodek przyjemności. Co krok, otrzymujemy nagrodę w postaci grzyba, a potem kolejna i kolejna nagroda…znacie to? My też!

6. Zdrowie dla umysłu

Aktywność na świeżym powietrzu, kontakt z naturą oraz satysfakcja z sukcesu w poszukiwaniach mają korzystny wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Wprowadzają spokój i harmonię do naszego życia, co pomaga zredukować objawy stresu i poprawić samopoczucie. Każda wizyta w lesie, nawet ta krótka w postaci 20 minutowego spaceru nie jest obojętna dla naszego organizmu, a wpływa na nas pozytywnie. Pamiętaj o tym zwłaszcza, gdy najdą Cię wątpliwości, czy wyjść dziś z domu, czy zostać na kanapie.

Podsumowanie

Wyszukiwanie grzybów to nie tylko sposób na zdobycie smacznych składników do naszych potraw, ale także okazja do relaksu, kontaktu z naturą oraz korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego. To fascynująca aktywność, która przynosi wiele radości i satysfakcji. Dlatego warto wybrać się na grzybobranie i doświadczyć magii jesiennej przyrody w pełni. Kto chociaż raz wybrał się na grzyby, ten wie o czym mowa.

No to biegniemy do lasu!

• 33 proc. badanych przyznaje, że największym wrogiem dobrego snu są codzienne zmartwienia i stres
• 74 proc. używa telefonów komórkowych w łóżku
• 60 proc. chciałoby poznać nowe informacje lub strategie, które mogłyby poprawić jakość ich snu

Celem piątej już edycji międzynarodowego badania ankietowego firmy Philips, przeprowadzonego wśród 13 tys. dorosłych w 13. krajach na całym świecie było zrozumienie podejścia ludzi do snu oraz zachowań z nim związanych.

Wnioski, jakie płyną z raportu jasno pokazują, że ponad połowa ankietowanych nie jest usatysfakcjonowana jakością swojego snu, a wśród czynników, które są największym dystraktorem, znalazły się: stres oraz ciągłe korzystanie z telefonów komórkowych.

Stres i zmartwienia głównymi wrogami dobrego snu

Tylko 49 proc. ankietowanych jest zadowolonych z jakości swojego snu, a 33 proc. uważa, że zmartwienia i stres to czynniki, które mają największy – negatywny – wpływ na sen. Niestety, w porównaniu do poprzedniej edycji badania, pomimo znaczącej świadomości problemu, mniej osób podejmuje działania, by poprawić jakość swojego snu – ludzie rzadziej korzystają z dostępnych technik i strategii poprawiających jego jakość. Na przykład czytanie przed snem w 2019 roku deklarowało 39 proc. badanych, a w tym roku zaledwie 28 proc. 

To niepokojące, że coraz mniej osób próbuje poprawić jakość swojego snu. To przecież niezwykle wartościowy odpoczynek, niezbędny dla  organizmu. Jego niedobór wpływa zarówno na zdrowie psychiczne, jak i fizyczne. Naszym obowiązkiem jest edukacja w zakresie dostępnych metod poprawy jakości snu oraz działań, które  należy podjąć, aby osiągnąć pożądane, pozytywne rezultaty w tym obszarze. – powiedział dr Mark Aloia, ekspert ds. snu w firmie Philips. – W nowej dekadzie XXI wieku Philips m.in. skupia się właśnie na tworzeniu technologii wspierającej każdy element ekosystemu snu, poprawy jego jakości, a co za tym idzie odczuwania większej radości z życia. – dodał dr Aloia.

Społeczne i technologiczne podłoże problemów ze snem

Czynniki wpływające negatywnie na jakość snu mają podłoże zarówno społeczne, jak i technologiczne. Wbrew zaleceniom ekspertów, aż 39 proc. osób używa telefonu przed zaśnięciem lub od razu po obudzeniu, co przekłada się na niewystarczającą regenerację organizmu podczas snu. Z kolei aż 36 proc. ankietowanych, będących obecnie w związku, przyznaje, że aby lepiej się wyspać, czasami decyduje się spać osobno. Ponadto 30 proc. potwierdza, że problemy ze snem wpływają negatywnie na ich relację z bliską osobą.

Dane z tegorocznego raportu pokazują także, że w porównaniu do poprzedniej edycji badania, mniej osób zmaga się z bezsennością, chrapie lub ma problem z adaptacją do pracy na nocną zmianę i chronicznym bólem głowy. Jednak niemal tyle samo ankietowanych co w zeszłym roku, cierpi na zespół bezdechu sennego. Spośród tych, którzy zmagają się z tym problemem, 51 proc. przyznaje, że ma on wpływ na ich związek. Pomimo istnienia wielu sposobów leczenia bezdechu, aż 48 proc. osób uważa, że nie jest w stanie w żaden sposób walczyć ze swoim schorzeniem.

Chcemy wiedzieć, jak radzić sobie z problemami ze snem

Pomimo spadkowej tendencji do podejmowania codziennych działań, mających na celu poprawę jakości snu, ankietowani przyznają, że chętnie szukają fachowej pomocy. 60 proc. osób deklaruje zainteresowanie informacjami oraz metodami walki z problemami związanymi ze snem, a 65 proc. skonsultowało lub chętnie skonsultuje swoje problemy z lekarzem pierwszego kontaktu. Respondenci przyznają także, że oprócz wspomnianego wcześniej czytania (28 proc.) równie chętnie stosują oglądanie telewizji (33 proc.) jako metodę walki z zaburzeniami snu. Ponadto aż 87 proc. badanych jest przekonanych o pozytywnym działaniu dobrego jakościowo snu na ich zdrowie psychiczne oraz fizyczne.

Nawet 50–60 proc. populacji ma jakiś problem związany ze snem. Przede wszystkim nie wysypiamy się wystarczająco, śpiąc poniżej 7 godzin na dobę. Obserwujemy także bardziej złożone problemy, takie jak bezsenność, insomnie, parasomnie i bezdech senny – Michał Grzybowski, dyrektor Działu Zaburzeń Snu i Oddychania w krajach Europy Środkowo-Wschodniej w Philips. – Warto zadbać o poprawę jakości swojego snu. Ma on znaczący wpływ na nasze zdrowie, samopoczucie i ogólne funkcjonowanie. Zbyt mała ilość lub niska jakość snu mogą prowadzić do zaburzeń funkcji poznawczych, koncentracji, a następnie do problemów zdrowotnych – zawałów, nadciśnienia czy cukrzycy.  – dodał Grzybowski.

Co możesz dla siebie zrobić?

• Wyłącz przed snem urządzenia elektryczne, bądź off-line. Telefon zostaw w drugim pomieszczeniu.
• Weź książkę do ręki. Nawet ta najciekawsza w końcu Cię uśpi.
• Zafunduj sobie wieczorową porą gorącą kąpiel.
• Zaparz herbatę z rumianku z miodem lub zamieszaj kakao z mlekiem. Oba napoje wyciszą Cię i delikatnie wprowadzą na właściwy tor do spokojnego snu.
• Zjedz węglowodanową kolację. Węglowodany jako ostatni posiłek w ciągu dnia najlepiej sprawdzają się nawet w dietach odchudzających. Sprawiają, że lepiej śpimy, niż ma to miejsce po kolacji białkowej.
• Wąchaj lawendowe aromaty.
• Odsuń od siebie wszystkie problemy i sprawy niezałatwione. Rano do nich wrócisz.
• Nigdy nie zasypiaj pokłócony z partnerem. Nie ma mowy o wyspaniu się. Kortyzol we krwi na to nie pozwoli.
• Zainwestuj w bawełnianą „oddychającą” piżamę. Ciało też potrzebuje tlenu.
• Przewietrz sypialnię przed snem i zakręć kaloryfer, jeśli w domu czujesz, że jest za ciepło. Dla snu zawsze lepiej chłodniej, niż cieplej.

Dobranoc

Choć w najbliższych miesiącach to pracownicy mają stanowić o sile przedsiębiorstwa, ale ich samopoczucie pozostawia wiele do życzenia. Pandemia COVID-19 uwypukliła problemy na linii zatrudniony-przełożony i postawiła przed kadrą kierowniczą nowe wyzwania.

Jak wskazują wyniki badania „People at Work 2021: A Global Workforce View” przeprowadzonego przez firmę ADP, światowego lidera usług kadrowo-płacowych, niemal 40 proc. Polaków uważa, iż ich pracodawca w trakcie pandemii nie zapewnił im finansowego well-beingu, czyli komfortu psychicznego wynikającego z poczucia bezpieczeństwa finansowego. Z kolei 24 proc. uczestników ankiety „Candidate Pulse” autorstwa firmy Michael Page stwierdziło, że ze względu na pracę zdalną towarzyszy im poczucie izolacji. Okazuje się jednak, że to nie samotność jest największą bolączką pracowników. 50 proc. badanych przyznało, że podczas pandemii czuje większą presję ze strony pracodawcy niż wcześniej, a 49 proc. jest zdania, że ich praca nie jest wystarczająco doceniana. Zaburzenia w harmonii work-life balance zauważyło ponad 40 proc. respondentów[1]. Z drugiej strony, aż 44 proc. uczestników badania ADP wskazało, że podczas pandemii ich przełożeni zaczęli zwracać większą uwagę na terminowość oraz zaangażowanie swoich podwładnych.

– Pojęcie well-beingu w kontekście zawodowym znane jest od lat, jednak ostatnio, w trakcie pandemii COVID-19, zdecydowanie zyskało na znaczeniu. Problem w tym, że nieprzyzwyczajeni do funkcjonowania w nowych realiach pracodawcy wciąż nie wiedzą, jak zapewnić zatrudnionym psychiczny dobrostan. Z drugiej strony natomiast, dane rynkowe pokazują, iż kadra kierownicza szybko wdrożyła kroki mające usprawnić zarządzanie zespołem podczas pracy zdalnej. Jest to oczywiście słuszne podejście z punktu widzenia dbałości o zachowanie ciągłości firmy, jednak do jej właściwego funkcjonowania niezbędna jest również większa wrażliwość na potrzeby zespołu. To jedno z kluczowych wyzwań dla większości pracodawców na progu 2022 roku – wyjaśnia Anna Barbachowska, HR Business Partner w ADP Polska

Ludzie podstawą kultury pracy

Z ankiety „People at Work 2021: A Global Workforce View” wynika, że w najbliższych miesiącach kulturę pracy będą definiować ludzie oraz stawiane przed nimi cele. Nie ma zatem wątpliwości, iż odpowiednia komunikacja i dobre relacje z pracownikami to klucz do sukcesu. Ważnym elementem well-beingu pracowników są też różnego rodzaju benefity. Uczestnicy badania „Firma w trendzie zdrowia i zero waste” zrealizowanego przez Dailyfruits wskazali, że najważniejszymi są dla nich te wspierające zdrowie oraz związane z czasem pracy[2]. Zatrudniający są otwarci na tego typu innowacje, bo wiedzą, że w dłuższej perspektywie mogą być one dla nich opłacalne.

– Coraz większy odsetek pracodawców zdaje sobie sprawę, że ich relacje z pracownikami będą w przyszłości budować kulturę pracy w firmie. Z badania wynika, że już teraz ponad połowa polskich pracowników czuje, iż organizacja wspiera ich mentalny well-being. To optymistyczny wynik, choć oczywiście widać tu jeszcze spore pole do poprawy. Podobny odsetek respondentów wskazał, że pracodawca komunikuje się z nimi w sposób transparentny, a przecież komunikacja stanowi jeden z filarów właściwych relacji z zatrudnionymi. Budujące jest również to, jak uczestnicy badania zapatrują się na przyszłość w swojej firmie – ponad 75 proc. z nich jest wobec niej nastawionych optymistycznie – kończy Barbachowska.

[1] [1] https://www.prawo.pl/kadry/jak-pandemia-wplywa-na-pracownikow-jakie-dzialania-podejmuja,510759.html

[2] https://brief.pl/wellbeing-w-pracy-czyli-jakiego-dobrostanu-pragna-pracownicy-badanie/

To właśnie w tym okresie u dodatkowych 23% Polaków pojawiły się różnego rodzaju bóle, a kolejne 21% zaczęło mieć problemy ze snem. 51% zaczęło odczuwać częste spadki nastroju, a 41% sygnalizowało życie w ciągłym stresie.

Jak wynika z badań zrealizowanych dla marki Berimal przez instytut badawczy Zymetria, dwa lata pandemii COVID-19 wpłynęły zarówno naszą kondycję fizyczną, jak i psychiczną. Dolegliwości, które pojawiły się w tym okresie, to przede wszystkim różnego rodzaju bóle mięśni, stawów oraz głowy, spadek kondycji, koncentracji, a także nienajlepsze samopoczucie psychiczne związane ze stresem oraz poczuciem wycofania.

• Obecnie już blisko co drugi Polak (45%) cierpi na różnego rodzaju bóle (mięśni, stawów, głowy), z czego u ponad połowy badanych pojawiły się one właśnie w okresie pandemii COVID-19 (22% zgłaszało bóle jeszcze przed pandemią, u 23% pojawiły się już w okresie pandemii, teraz łącznie 45%).
• 35% Polaków zgłasza problemy z szybkim męczeniem się (przed pandemią ten problem sygnalizowało 16% badanych, w pandemii dodatkowe 19%).
• 32% Polaków ma problemy ze snem (przed pandemią było to 11%, wzrost o ponad 20% w okresie pandemii).
• 31% zauważyło spadek kondycji (8% przed pandemią, wzrost o 23% w pandemii).
• 39% przybrało na wadze, najczęściej od 3 do 5 kg.
• 36% ma poczucie wycofania.
• 25% ma słabsze relacje z bliskimi.

Pandemia wpłynęła w większym stopniu na zdrowie kobiet. Porównując dolegliwości zgłaszane przez obydwie płcie:

• 53% kobiet odczuwa różnego rodzaju bóle vs. 37% mężczyzn.
• 40% kobiet szybko się męczy vs. 29% mężczyzn.
• 37% kobiet ma problemy ze snem vs. 26% mężczyzn.
• wahania nastrojów dotyczą obecnie 39% kobiet vs 23% mężczyzn[1].

Jednak niezależnie od płci, ponad połowa wymienianych dolegliwości pojawiła się w okresie pandemii COVID-19. Czy w takim razie, mimo pogorszenia naszej kondycji fizycznej i psychicznej, zdecydowaliśmy się na kontakt z lekarzami – specjalistami? Jak wynika z badań – niekoniecznie.

Specjaliści, do których…nie chodziliśmy

Lekarzem, którego odwiedzaliśmy najczęściej w ostatnich dwóch latach był lekarz pierwszego kontaktu (45%, przynajmniej jedna wizyta lub teleporada). W pierwszej trójce znalazł się również stomatolog (43%, przynajmniej jedna wizyta w ciągu dwóch lat) oraz okulista (30%). Rzadziej korzystaliśmy z pomocy ginekologa lub androloga (24%), internisty (18%) oraz ortopedy (17%).

W pandemii z najmniejszą częstotliwością sięgaliśmy po poradę neurologa (14%), kardiologa (13%), psychiatry (11%), endokrynologa (11%), psychologa (8%), diabetologa (3%) i onkologa (3%). 16% Polaków w ciągu dwóch lat pandemii COVID-19 nie było u żadnego specjalisty.

Wśród najczęściej wykonywanych badań w okresie epidemii koronawirusa były badania krwi (65%), stomatologiczne (34%), USG (34%), badanie moczu oraz kału (34%), wzroku (29%), a także testy na COVID-19 (27%). 20% Polaków nie wykonało żadnych badań specjalistycznych.[2]

Słabsza kondycja, mniej ruchu i home office u 42% Polaków

Obecnie co trzeci Polak odczuwa spadek kondycji. Wynika to ze zamiany trybu życia – 42% z nas na skutek wprowadzenia obostrzeń pandemicznych przeniosła się na pracę w trybie home office. Zmiany w codzienności przełożyły się między innymi na problemy z metabolizmem (obecnie odczuwa je 12% badanych), a także dodatkowe kilogramy na wadze. Blisko 40% mieszkańców naszego kraju w ciągu ostatnich dwóch lat przytyło.

Na szczęście jest również światełko w tunelu. Polacy deklarujący pracę z domu zwrócili uwagę, że dzięki temu mają więcej czasu dla rodziny (58%), a także na spacery (47%)[3]. A regularna aktywność fizyczna przyczynia się nie tylko do poprawy samopoczucia fizycznego, ale również psychicznego, dlatego warto zachęcać do niej również najbliższych:

Ostatnie dwa lata były dla wszystkich dużym wyzwaniem. Jak widać z badań zrealizowanych dla marki Berimal, nasz tryb życia się zmienił. Konieczność pracy w trybie home office sprawiła, że ponad 30% Polaków zauważyło spadek kondycji fizycznej. Dodatkowo, jej spadkowi towarzyszy szybkie męczenie się  – skarży się na to już 35% z nas. Ten czas pokazał, jak cennym darem jest zdrowie, dlatego teraz – mając już pełną swobodę w zakresie poruszania się lub korzystania z miejsc, gdzie możemy uprawiać aktywność ruchową – powinniśmy z tego skorzystać. Zachęcajmy też naszych najbliższych do podjęcia jakieś formy aktywności. Wspólne ćwiczenia to świetny sposób na spędzanie czasu, ale także wyraz troski o tę drugą osobę – mówi Robert Korzeniowski, czterokrotny mistrz olimpijski.

A jak się okazuje, troska, o której wspomina Robert Korzeniowski, mogłaby być nazwana naszą narodową cechą – ponad 80%[4] deklaruje, że na co dzień – nie tylko w ostatnich dwóch latach – okazuje ją osobom w swoim otoczeniu, szczególnie rodzicom, teściom, partnerowi oraz dziecku.

Czytaj też: Pierwotne niedobory odporności (PNO) a covid-19

[1-4] Raport: „Świadomość i działania Polaków w okresie Covid-19” zrealizowany dla marki Berimal przez instytut badawczy Zymetria, luty/marzec 2022 r.

780 mln palaczy na świecie deklaruje, że chce rzucić palenie[1]. Zaledwie 30% z nich ma dostęp do narzędzi, które mogą pomóc w zwalczeniu nałogu. Ostatecznie wygrać z uzależnieniem udaje się 1-2 osobom na 100. Rocznie liczba palaczy spada o kilka procent, jednak to wciąż za mało, by osiągnąć cel całkowitej redukcji tytoniu ze społeczeństwa do 2030 r., co wynika z przyjętej międzynarodowej strategii endgame – Polski wolnej od tytoniu. Sprawdzamy, jak skutecznie uwolnić się od palenia, gdzie szukać wsparcia, co może pomóc, a czego lepiej unikać!

Na świecie jest ok. 1 mld osób uzależnionych od palenia papierosów[2], 780 mln chce skończyć z nałogiem[3] – według danych CBOS w Polsce jest 8 mln palaczy, 80% z nich deklaruje, że chce rzucić, a prof. Rafał Pawliczek twierdzi, że udaje się to zaledwie 1-2 osobom na 100. W czym tkwi problem – brakuje motywacji, silnej woli, czy wsparcia?

Kiedy i od czego zacząć proces rzucania? Gdzie szukać pomocy? Jak pozbyć się nałogu i zmniejszyć ryzyko powrotu do niego? Co można zyskać decydując się na rezygnację z przerw na fajkę?

Cena palenia

Przeciętnie palacz przeznacza na papierosy w Polsce rocznie ok. 3 tys. zł, jednak ich cena jest regularnie podnoszona, dąży się, by w perspektywie najbliższych 2-3 lat paczka papierosów osiągnęła wartość nawet 60 zł. Tylko z podatków od produkcji i sprzedaży wyrobów tytoniowych do polskiego budżetu państwa trafiło w 2019 r. 28,7 mld zł. To jednak nie wszystko – koszt ten jest tylko pozorny, bo straty, które ponosimy są znacznie większe. Jak wynika z obliczeń Banku Światowego każdego roku przez palaczy światowa gospodarka traci 1,4 bln dolarów. W Polsce finansowe nakłady przeznaczane na leczenie – w tym hospitalizację palaczy szacuje się na poziomie 10 mld zł, ale straty wywołane w wyniku utraconej produktywności mogą osiągać wartość nawet 50 mld zł.

Innym rodzajem kosztu, który ponosimy przez palaczy, jest koszt środowiskowy. Przy produkcji 300 papierosów życie traci jedno drzewo. W skali roku 200 tys. hektarów przeznaczanych jest na uprawy tytoniu. Co najmniej 2 mln ton odpadów generuje rocznie branża tytoniowa, produkując w skali 12 miesięcy – 6 bln szt. papierosów. W wyniku spalania papierosów dochodzi do uwolnienia m.in. dwutlenku węgla, metanu i tlenków azotu. Co więcej, szacuje się, że produkcja tytoniu emituje do środowiska tyle gazów cieplarnianych, co 3 mln lotów transatlantyckich.[4]

Najwyższą ceną, którą ponoszą palacze jest cena zdrowia, a nawet życia. Rocznie najwyższy koszt ponosi nawet 8 mln ludzi, z czego  ok. ¾ to palacze czynni, zaś pozostała ¼ ofiar to osoby narażone na dym tytoniowy. W dymie papierosowym znajduje się 7 tys. związków toksycznych, w tym ponad 70 rakotwórczych – w danych wynika, że palenie powoduje ponad 10 rodzajów nowotworów, choroby płuc i oskrzeli, serca oraz udary mózgu, zawały serca, zgorzele (gangreny), tętniaki, nadciśnienie i miażdżycę oraz wiele innych.

Słowo klucz – decyzja

Chęć rzucenia palenia jest najważniejszym krokiem prowadzącym do uwolnienia się od nałogu. Powodów do podjęcia takich decyzji jest wiele – Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) stworzyła nawet listę ponad 100 powodów, dla których warto rzucić palenie – możesz zapoznać się z nią tutaj. Oprócz wskazanych powyżej i przez WHO argumentów, dochodzi również szereg indywidualnych, które najskuteczniej mogą zmotywować do odejścia od nałogu.

Pozostają już tylko dwa pytania – kiedy rzucić oraz jak. Szereg mitów i legend związanych z rzucaniem palenia powoduje, że często odsuwa się tę decyzję w czasie, poszukuje się wymówek, które mają na celu usprawiedliwienie tkwienia w nałogu. A jak podkreślają eksperci nie ma na co czekać, efekty odejścia od palenia są już udowodnione po kilku minutach od ostatniego papierosa: po 20 minutach obniża się tętno, w ciągu 12 godzin normuje się poziom dwutlenku węgla obecnego we krwi, w perspektywie 3 miesięcy poprawia się krążenie i zwiększa się czynność płuc. Kaszel oraz duszności mogą zmniejszyć się lub ustąpić w ciągu 1-9 miesięcy. Następuje także zmniejszenie ryzyka udaru mózgu w czasie ok. 5-15 lat, śmiertelność w wyniku raka płuc zmniejsza się o połowę w ciągu 10 lat, a ryzyko chorób serca w ciągu 15 lat wraca do zbliżonego do osób niepalących.

Rzucam, ale jak?

Uwolnienie się od nałogu jest procesem – nie następuje z dnia na dzień, ale jest trwałym procesem coraz silniej oddziałowującym na silną wolę, psychikę, układ nerwowy i inne. Warto także dodać, że jest to proces niezwykle indywidualny – zależy od wielu czynników, wewnętrznych predyspozycji. Jednak najważniejszym z nich jest chęć rzucenia palenia. Sprawdź, jak w kilku krokach pożegnać się z nałogiem:

1. Miej cel – to już najprawdopodobniej masz za sobą – decyzję i cel, wiesz co Cię motywuje do rzucenia palenia, ciągle sobie przypominaj co popchnęło Cię do podjęcia tej decyzji. Aby jeszcze silniej utrwalić w sobie tę motywację – rozmawiaj o niej z bliskim, ze znajomymi, zapisz ją sobie i nie bój się podnosić poprzeczkę. Pomocna może być lista z zaletami niepalenia – możesz ją na bieżąco uzupełniać o nowe punkty.
2. Analizuj i weryfikuj – to trudny etap, który wymaga dużego wysiłku – przeanalizuj swoje nawyki i przyzwyczajenia, sprawdź, w których momentach masz największą ochotę zrobić sobie przerwę na papierosa, spróbuj określić dlaczego tak naprawdę ta przerwa jest Ci potrzebna i jak możesz ją zdrowo  zastąpić. Jeśli masz jakiekolwiek obawy, spróbuj je skonfrontować z wiedzą specjalistów.
3. Nie bój się prosić o pomoc – kwestia zmniejszenia liczby palaczy jest w interesie nas wszystkich, więc w przypadku tego nałogu istnieje mnóstwo możliwości wsparcia dla osób rzucających palenie. Nie bój się korzystać w pomocy – w przejściu przez najtrudniejsze etapy może Ci pomóc farmakoterapia. Przyjmuje się, że farmakoterapia może podwoić szansę na efektywne rzucenie palenia. Jedną z dostępnych opcji są leki zawierające cytyzynę, selektywny, częściowy agonista receptorów nikotynowych acetylocholiny α4β2, które odpowiadają za ośrodkowe działanie nikotyny. Substancja ta wiążąc się z receptorami nikotynowymi delikatnie łagodzi objawy odstawienia papierosów, tym samym zmniejszając stopień uzależnienia od nikotyny. W przeciwieństwie do innych metod – w tym farmakologicznych – stosowanie leków zawierających cytyzynę skraca czas trwania farmakoterapii (pełna kuracja to 25 dni), koszt takiej terapii jest niski, cechuje się wysokim stopnień bezpieczeństwa, bo cytyzyna jest substancją dobrze tolerowaną, a w badaniach nie zgłaszano ciężkich czy poważnych działań niepożądanych, a sama cytyzyna jest wydalana przez nerki w postaci niezmienionej. Co więcej efekt leczenia uzależnienia cytyzyną jest znacznie bardziej satysfakcjonujący niż np. w przypadku nikotynowej terapii zastępczej, bo odsetek osób, którym udało się rzucić palenie jest znacznie większy. Pomocy mogą udzielić także wyspecjalizowane placówki i ośrodki wsparcia, które funkcjonują również w formie teleporad oraz farmaceuci.
4. Przejmij kontrolę nad nałogiem – to kolejny krok, który przybliża Cię coraz skuteczniej do uwolnienia się od uzależnienia. Przejmij kontrolę i swobodnie decyduj o swoich nawykach. Obserwuj swoje ciało i reakcje na poszczególne sytuacje – ze szczególnym uwzględnieniem tych, kiedy masz ochotę zapalić papierosa.
5. Nagradzaj się i bądź dla siebie wyrozumiały – przeszedłeś długą i trudną drogę, należy Ci się nagroda. Pamiętaj, by wynagradzać sobie nawet małe postępy w wychodzeniu z nałogu. Jeśli zdarzą Ci się słabsze momenty i zapalisz, nie zrażaj się, postaraj się wyciągać lekcję z każdej takiej sytuacji. Nie bądź dla siebie zbyt krytyczny – rzucanie palenie to proces.
6. Rozważ sport i ruch – już sam spacer, czy lekki bieg przedłuża życie i pozwala utrzymać zdrowie w dobrej kondycji.

W 2018 r. Fundacja Aflofarm zainicjowała akcję– „Nie Spal się na Starcie”. Celem kampanii jest promowanie właściwych postaw antynikotynowych wśród dzieci i młodzieży.

[1] https://www.euro.who.int/en/media-centre/events/events/2021/05/world-no-tobacco-day-2021-commit-to-quit

[2] https://www.who.int/news/item/27-07-2021-who-reports-progress-in-the-fight-against-tobacco-epidemic

[3] https://www.gov.pl/web/psse-krotoszyn/swiatowy-dzien-bez-tytoniu-3105-2021r

[4] https://www.who.int/news-room/spotlight/more-than-100-reasons-to-quit-tobacco