Na przełomie ostatnich staliśmy się bardziej świadomi potrzeby troszczenia się o swój organizm, w tym zwracania uwagi na to, co i w jakich ilościach spożywamy. Co zrobić, gdy ciągle mamy ochotę na pyszne, choć często niezdrowe słone przekąski lub słodycze?
Czy faktycznie nasze kubki smakowe odpowiadają za to, co chcielibyśmy zjeść i czy istnieje sposób, by zmienić nasze żywieniowe przyzwyczajenia? Zdaniem dr n. med. Pawła Rajewskiego, prof. WSNoZ, Członka Rady Naukowej Herbalife Nutrition, jest to jak najbardziej możliwe – trzeba tylko znaleźć sposób.
Współczesne tempo życia sprawiło, że często brakuje nam czasu, by zwolnić i poświęcić chwilę na zjedzenie pełnowartościowego posiłku. To prowadzi do podejmowania niezbyt korzystnych decyzji żywieniowych. Do najczęstszych można zaliczyć: jedzenie o późnej porze, spożywanie wysoko przetworzonych dań o niskiej wartości odżywczej, podjadanie między posiłkami i zbyt częste sięganie po słodycze czy słodkie napoje. Z drugiej strony istnieje obawa przed chorobami cywilizacyjnymi, takimi jak cukrzyca czy otyłość. Wzrasta też popularność trendu zdrowego stylu życia, który nasilił się w wyniku pandemii. Czynniki te doprowadziły do tego, że zaczęliśmy poszukiwać rozwiązań żywieniowych, które staną się wsparciem dla naszego organizmu.[1]
– Odsetek osób otyłych oraz zmagających się z nadwagą wciąż rośnie, choć obserwujemy jednocześnie wzrost społecznej świadomości w zakresie zbilansowanej diety i potrzeby regularnej aktywności fizycznej. Jednak mimo posiadanej wiedzy nie jest tak łatwo zmienić utrwalone przez lata nawyki żywieniowe, które de facto łączą się ze smakami, do których jesteśmy przyzwyczajeni – mówi Dr n. med. Paweł Rajewski, prof. WSNoZ, Członek Rady Naukowej Herbalife Nutrition.
Kubki smakowe: słodki, słony… tłusty
Kubki smakowe, w których znajdują się receptory smaku, są odpowiedzialne za nasze odczucia związane ze spożywaniem określonych produktów. Dzięki nim, w połączeniu ze zmysłem węchu, jesteśmy w stanie rozróżnić smak danego produktu, a także uchronić się przed zjedzeniem nieświeżego lub zepsutego posiłku, co w procesie ewolucji pomogło człowiekowi przetrwać. Do niedawna wyróżniane były cztery podstawowe smaki: słony, słodki, kwaśny, gorzki. Dostępne badania pokazują jednak, że istnieje jeszcze jeden – umami. Jest to tzw. smak kwasu glutaminowego, który występuje w dużych ilościach w pokarmach wysokobiałkowych, w tym w mięsie.[2] Coraz częściej mówi się także o szóstym rodzaju – tłustym (z łaciny oleogustus)[3].
– Spożywając określone potrawy nasz organizm zaczyna uodparniać się na dany smak, domagając się go w coraz większych ilościach. To powoduje błędne koło potrzeby dostarczania tego samego, często niezdrowego jedzenia. Zamiłowanie do przetworzonych dań, słonych przekąsek czy słodyczy jest bowiem wynikiem przyzwyczajenia naszego organizmu do tego typu żywności. Dlatego chcąc zdrowiej się odżywiać, powinniśmy zacząć od stopniowej zmiany diety – na przykład, gdy na co dzień słodzimy gorącą herbatę dwiema łyżeczkami cukru, ograniczmy się do jednej. Zasada małych kroków świetnie sprawdza się w przypadku chęci przejścia na zdrowszą dietę – zwraca uwagę Dr n. med. Paweł Rajewski.
Ochota na zdrową żywność
Tak samo jak potrzeba czasu, by wyrobić w sobie zdrowy nawyk picia odpowiedniej ilości wody czy regularnych ćwiczeń, tak w przypadku odczuwania smaku warto zacząć od dokonywania stopniowych zmian w dotychczasowym jadłospisie.Ochota na spożywanie określonych produktów stanowi pewnego rodzaju utrwalony nawyk naszych kubków smakowych, który jesteśmy w stanie zmienić. Wystarczy zaledwie kilka tygodni, aby receptory smaku inaczej zareagowały na spożywane produkty.
– Zmianę powinniśmy zacząć od stopniowej rezygnacji z małowartościowych przekąsek, stawiając na ich bardziej pożywne zamienniki. W ten sposób nasze kubki smakowe powoli będą odzwyczajać się od określonych produktów. Co nie oznacza, że powinniśmy ograniczać różnorodność smaków do minimum – wiele smacznych potraw i produktów ma bogatą matrycę odżywczą, a więc zawierają liczne witaminy i składniki mineralne, które pełnią rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu[4]. Warto włączać do diety także produkty, których początkowo nie lubiliśmy, i połączyć z tymi, po które chętnie sięgamy, co pozwoli nam przekonać się do nowych smaków – podkreśla Dr n. med. Paweł Rajewski.
Zmiana krok po kroku
Każdy moment jest dobry, by zmienić dotychczasowe nawyki żywieniowe. Jest kilka sposobów, aby było to łatwiejsze – wystarczy wprowadzać minimalne zmiany, które stopniowo pozwolą nam stosować pyszną, wartościową dietę:
- Warto ustalić jeden lub dwa dni w tygodniu, kiedy pozwolimy sobie na coś słodkiego tak, aby wprowadzać zmiany stopniowo, a nie gwałtownie. Nagłe odstawienie ulubionych przysmaków może osłabić naszą chęć do wprowadzenia zdrowych nawyków żywieniowych.
- Kiedy mamy ochotę sięgnąć po słodką lub słoną przekąskę, zastąpmy ją np. chrupiącą marchewką pokrojoną w słupki.
- Każdego dnia powinniśmy jeść 5 porcji warzyw i owoców – jeśli jednak rzadko je spożywamy, wprowadzajmy je do diety stopniowo. Np. w jednym tygodniu zjedzmy przynajmniej jedno warzywo lub owoc dziennie, w następnym – dwa, w kolejnym dodajmy te produkty do 3 posiłków itd.
- Uzupełniajmy dietę o produkty o zbilansowanej wartości odżywczej – np. możemy sięgać po koktajle zastępujące posiłek, takie jak Formuła 1 Herbalife Nutrition, które zawierają kompozycję aż 26 witamin i składników mineralnych, a także wysokiej jakości białko sojowe.
- Spróbujmy wprowadzić regularne godziny posiłków – jeśli nasz tryb dnia na to nie pozwala, przypilnujmy chociaż jednego posiłku, który będziemy mogli jadać o tej samej porze, np. śniadania. W ten sposób nasz organizm przyzwyczai się, że o danej godzinie otrzymuje porcję energii z pożywienia.
Są oczywiście też inne sposoby na wdrażanie zdrowszych nawyków żywieniowych, jednak najważniejsze to zacząć – jednym ze „skutków ubocznych” bardziej zbilansowanej diety i zdrowego trybu życia jest większa witalność i energia na co dzień, która pozwoli nam na bardziej jakościowe życie. Podobnie można wdrażać zmiany w kontekście ruchu – stopniowo zwiększajmy czas poświęcany na aktywność fizyczną, żeby na stałe zagościła w naszym harmonogramie dnia.
Przypisy:
[1] Medycyna Praktyczna, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/249920,otylosc-choroba-cywilizacyjna-poglebiana-brakiem-rzetelnej-edukacji
[2] Neurologiczne aspekty zaburzeń smaku, Halina Sienkiewicz-Jarosz, Przemysław Bieńkowski, https://podyplomie.pl/publish/system/articles/pdfarticles/000/013/538/original/61-68.pdf?1477056878
[3] Dietetycy.org, https://dietetycy.org.pl/oleogustus/
[4] Biotyna przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, Ryboflawina pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, Selen pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
Czytaj też:
Menopauza – czy to już mój problem?
Joga. Kilka prostych rad dla początkujących.
Haluksy czyli o stopie, która dużo przeszła
Pij 8 szklanek wody dziennie. Serio?
Narodowa Strategia Onkologiczna przyjęta. Co tak naprawdę oznacza?
Wsparcie dla polskich farmaceutów
Walking. Maszeruj jak Robert Korzeniowski!
Atopowe zapalenie skóry
Zdrowie Polek
