Dieta keto zmienia ciało i mózg

Dieta ketogeniczna, znana również jako dieta keto, zyskuje na popularności nie tylko ze względu na korzyści metaboliczne, ale także z uwagi na jej potencjalny wpływ na zdrowie psychiczne.

Dr Georgia Ede, psychiatra specjalizująca się w żywieniu i metabolizmie mózgu, w swojej książce „Change Your Diet, Change Your Mind”. W rozmowie ze Stevenem Barlettem podkreśla znaczenie diety w poprawie funkcji nie tylko całego organizmu ale zwłaszcza mózgu i zdrowia psychicznego.

Zrozumienie diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna to plan żywieniowy polegający na utrzymywaniu insuliny we krwi na niskim poziomie co w następstwie pozwala usuwać stany zapalne w organizmie oraz sprawnie spalać tłuszcz. Charakteryzuje się wysokim spożyciem tłuszczów, umiarkowaną ilością białka i niską zawartością węglowodanów. Taki rozkład makroskładników prowadzi organizm do stanu ketozy, w którym głównym źródłem energii stają się ketony produkowane z tłuszczów, zamiast glukozy pochodzącej z węglowodanów.

Wpływ diety keto na zdrowie psychiczne

Dr Ede w swojej książce „Change Your Diet, Change Your Mind” przedstawia dowody na to, że dieta ketogeniczna przynosi udowodnione naukowo korzyści w leczeniu różnych zaburzeń psychicznych, takich jak depresja, lęki, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne (OCD) oraz zespół stresu pourazowego (PTSD). Wyjaśnia, że ketony dostarczają mózgowi stabilnego źródła energii, co wpływa znacząco na poprawę funkcji poznawczych i stabilność emocjonalną.

Mechanizmy działania diety keto na mózg

Stabilizacja poziomu cukru we krwi: Ograniczenie węglowodanów w diecie keto prowadzi do mniejszych wahań poziomu glukozy we krwi, co może pomóc w stabilizacji nastroju i redukcji objawów lękowych.
Redukcja stanu zapalnego: Dieta ketogeniczna może zmniejszać stan zapalny w organizmie, w tym w mózgu, co jest istotne, ponieważ przewlekły stan zapalny jest powiązany z wieloma zaburzeniami psychicznymi.
Neuroprotekcja: Ketony mają właściwości neuroprotekcyjne, co oznacza, że mogą chronić komórki nerwowe przed uszkodzeniami i wspierać ich regenerację.
Stabilizacja hormonu głodu w organizmie (grelina), dzięki czemu ogranicza apetyt na podjadanie czy słodkie przekąski.
Utrzymywanie niskiego poziomu insuliny we krwi: Skoki poziomu insuliny we krwi są przyczyną wielu problemów zdrowotnych jak otyłość, choroby stawów, cukrzyca, mgła mózgowa, niski poziom energii, demencja, depresja etc.

Praktyczne wskazówki

Dr Ede podkreśla, że nie ma jednej uniwersalnej diety odpowiedniej dla każdego. Ważne jest, aby dostosować plan żywieniowy do indywidualnych potrzeb i celów zdrowotnych. Osoby zainteresowane wprowadzeniem diety ketogenicznej powinny skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że jest ona dla nich odpowiednia i bezpieczna.

Produkty wskazane na diecie ketogenicznej

Dieta ketogeniczna opiera się na wysokim spożyciu tłuszczów, umiarkowanej ilości białka i minimalnej ilości węglowodanów. Poniżej znajdują się kategorie i przykłady produktów wskazanych w tej diecie:

1. Tłuszcze i oleje

Masło (najlepiej klarowane, ghee)
Oliwa z oliwek
Olej kokosowy
Olej z awokado
Smalec, łój wołowy
Tłuszcz z orzechów (np. masło orzechowe bez dodatku cukru)

2. Mięso i ryby

Wołowina, wieprzowina, drób
Ryby tłuste (łosoś, makrela, sardynki)
Owoce morza (krewetki, małże)
Jajka (najlepiej z chowu wolnowybiegowego)

3. Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów

Szpinak, rukola, jarmuż
Brokuły, kalafior
Cukinia, ogórek
Kapusta, brukselka
Papryka, pomidory (w ograniczonych ilościach)

4. Nabiał

Sery twarde (np. cheddar, gouda)
Serki kremowe (bez dodatku cukru)
Śmietana 30–36%
Jogurty naturalne pełnotłuste (bez cukru)

5. Orzechy i nasiona

Migdały, orzechy włoskie, macadamia
Siemię lniane, pestki dyni, nasiona chia
Masło orzechowe (bez cukru i dodatków)

6. Owoce o niskiej zawartości cukru

Awokado
Jagody (np. borówki, maliny, jeżyny – w małych ilościach)
Cytryna i limonka (do smaku)

7. Napoje

Woda (najlepiej z elektrolitami)
Herbata (zielona, czarna, ziołowa – bez cukru)
Kawa (czarna lub z dodatkiem tłuszczu, np. masła lub oleju kokosowego)

Produkty zakazane na diecie ketogenicznej

Aby utrzymać stan ketozy, należy unikać produktów bogatych w węglowodany i cukry. Poniżej lista zakazanych produktów:

1. Produkty zbożowe i pieczywo

Chleb pszenny, żytni, pełnoziarnisty
Makaron, ryż, kasze (np. kuskus, jaglana, gryczana)
Płatki śniadaniowe, owsianka

2. Owoce o wysokiej zawartości cukru

Banany, winogrona
Jabłka, gruszki
Ananas, mango, arbuz

3. Produkty bogate w cukry

Cukier biały, brązowy
Słodycze, ciasta, ciasteczka
Dżemy, miód, syropy (np. klonowy, glukozowy)

4. Napoje słodzone i alkohol

Słodzone napoje gazowane (np. cola)
Soki owocowe
Alkohol wysokocukrowy (likier, piwo)

5. Warzywa bogate w skrobię

Ziemniaki
Bataty
Kukurydza
Dynia, marchew (w dużych ilościach)

6. Przetworzona żywność

Dania instant
Słone przekąski (chipsy, paluszki)
Margaryny i inne tłuszcze utwardzane

7. Nabiał o wysokiej zawartości cukru

Jogurty owocowe
Mleko skondensowane i słodzone

Podsumowanie

Dieta ketogeniczna kojarzona jest głównie z dieta odchudzającą i jest często pobieżnie i źle rozumiana. Warto dokładnie zapoznać się z jej zasadami, a także przedyskutować jej zastosowanie. Warto bo dieta keto oferuje znaczące korzyści dla zdrowia szczególnie psychicznego, w tym poprawę nastroju, redukcję lęków i ochronę funkcji poznawczych.

Prace naukowe dr Georgii Ede dostarczają cennych informacji na temat związku między odżywianiem a funkcjonowaniem mózgu. Dzięki jej pracy naukowej wiemy, że odpowiednie wybory żywieniowe znacząco wpływają na nasze zdrowie i na nasze samopoczucie psychiczne.