Jelita – drugi mózg

Jelita – od nich zależy nasza kondycja fizyczna i psychiczna. Otyłość, obniżony nastrój, depresja, zaburzenia lękowe, czy choroby autoimmunologiczne, Parkinson, Alzheimer… mają początek w jelitach.

Jelita od dawna fascynują naukowców i lekarzy. Nie tylko pełnią kluczową rolę w trawieniu i wchłanianiu składników odżywczych, ale także odgrywają istotną funkcję w zdrowiu ogólnym organizmu. W świetle najnowszych badań przedstawionych w dokumencie „Wszystko o odżywianiu” na platformie Netflix oraz w książkach „Człowiek na bakterie” Margit Kossobudzkiej i „Jelita wiedzą lepiej” Michaela Mosley’a, staje się jasne, że jelita mają znaczący wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne.

Mikrobiom – niewidzialna armia w jelitach

Głównym bohaterem w tym niezwykłym świecie są bakterie jelitowe, tworzące tzw. mikrobiom. Mikrobiom to zespół mikroorganizmów, w tym bakterii, wirusów i grzybów, które zamieszkują nasze jelita. Gdyby je zebrać wszystkie razem to ważą ok. 2 kg! Choć mogą wydawać się mikroskopijne, ich rola jest olbrzymia. Mikrobiom jelitowy ma wpływ na trawienie, regulację odporności, syntezę witamin oraz produkcję substancji chemicznych wpływających na nasze samopoczucie, takich jak serotonina czy dopamina. Bardzo duża część hormonów szczęścia produkowana jest w jelitach.

Zdrowie psychiczne a jelita

Zaskakujące jest to, że jelita mają wpływ nie tylko na zdrowie fizyczne, ale także na zdrowie psychiczne. Istnieje silne powiązanie między naszymi jelitami a mózgiem, znanymi jako oś jelito-mózg. Nerwy jelitowe są połączone z mózgiem, a substancje chemiczne wytwarzane przez bakterie jelitowe wpływają na nasze nastroje i emocje. To one trzymają kierownice na drodze do lepszego samopoczucia.

Jakie choroby może wywołać zaburzona flora bakteryjna jelit?

Zaburzenia mikrobiomu jelitowego, znane również jako dysbioza jelitowa, mogą być związane z różnymi chorobami i dolegliwościami. Możemy wymienić kilka przykładów chorób, które mogą być spowodowane przez nieprawidłowy stan mikrobiomu jelitowego:

1. Zespół jelita drażliwego (IBS): Jest to jedna z najczęstszych chorób jelitowych, charakteryzująca się bólami brzucha, wzdęciami, nieregularnymi wypróżnieniami oraz innymi dolegliwościami żołądkowymi. Dysbioza mikrobiomu może być jednym z czynników przyczyniających się do wystąpienia objawów zespołu jelita drażliwego.
2. Zespół nieszczelnego jelita (leaky gut syndrome): Chociaż nie jest to oficjalna diagnoza medyczna, istnieją dowody sugerujące, że uszkodzenie błony śluzowej jelit może prowadzić do przecieku toksyn i zanieczyszczeń do krwiobiegu, co z kolei może prowadzić do różnych dolegliwości, takich jak alergie, nietolerancje pokarmowe czy autoimmunologiczne choroby.
3. Choroba Leśniowskiego-Crohna: Jest to przewlekła choroba zapalna jelit, charakteryzująca się zapaleniem jelit, owrzodzeniami i krwawieniem. Dysbioza mikrobiomu jelitowego może być związana z występowaniem i nasileniem objawów tej choroby.
4. Wrzodziejące zapalenie jelita grubego (UC): Podobnie jak choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego to przewlekła choroba zapalna jelit, w której głównie dotknięty jest jelito grube. Zaburzenia mikrobiomu mogą odgrywać rolę w procesie zapalnym prowadzącym do objawów tej choroby.
5. Nadwrażliwość pokarmowa: Dysbioza jelitowa może prowadzić do nadwrażliwości pokarmowej, objawiającej się reakcjami alergicznymi, nietolerancjami pokarmowymi lub nietypowymi objawami po spożyciu określonych pokarmów.
6. Otyłość: Istnieją badania sugerujące, że nieprawidłowy stan mikrobiomu jelitowego może być związany z otyłością. Niektóre bakterie jelitowe mogą wpływać na metabolizm i magazynowanie tłuszczu, co może przyczynić się do wystąpienia nadwagi lub otyłości.
7. Depresja i zaburzenia nastroju: Coraz więcej badań sugeruje istnienie połączenia między mikrobiomem jelitowym a zdrowiem psychicznym. Nieprawidłowości w mikrobiomie mogą być związane z występowaniem depresji, lęku i innych zaburzeń nastroju.

Dieta – kluczowa dla zdrowia jelit

Co zatem możemy zrobić, aby zadbać o nasze jelita i cieszyć się lepszym zdrowiem? Dieta odgrywa tu kluczową rolę. Bogata w błonnik, probiotyki i prebiotyki dieta może wspiera zdrowy mikrobiom jelitowy. Błonnik pokarmowy, obecny w warzywach, owocach i pełnoziarnistych produktach zbożowych, działa jak pożywka dla zdrowych bakterii, wspomagając ich wzrost. Probiotyki, znajdujące się w kiszonkach, jogurtach czy kefirach, dostarczają organizmowi korzystnych bakterii, które mogą pomóc w równowadze mikrobiomu. Prebiotyki z kolei to substancje odżywcze, które sprzyjają wzrostowi zdrowych bakterii jelitowych. Poniżej lista pokarmów, za które jelita nam podziękują:

Produkty bogate w probiotyki:

• Kiszonki: Kapusta kiszona, ogórki kiszone, kiszone buraki czy kimchi są bogate w naturalne probiotyki, które mogą wspierać zdrową florę bakteryjną jelit.
• Jogurt naturalny: Nieprzetworzony jogurt naturalny zawiera żywe kultury bakterii probiotycznych, takie jak Lactobacillus i Bifidobacterium, które mogą poprawić stan mikrobiomu jelitowego.
• Kefir: Kefir to fermentowany napój mleczny, który zawiera różnorodne probiotyki i może być korzystny dla zdrowia jelit.
• Tempeh: Jest to fermentowany produkt sojowy, który dobrze znają weganie i wegetarianie, przypominający fakturą i smakiem mięso. Bogaty w probiotyczne bakterie jest doskonałą alternatywą dla mięsa w diecie roślinnej.

Produkty bogate w prebiotyki:

• Cebula i czosnek: są bogate w prebiotyczne substancje odżywcze, takie jak fruktooligosacharydy (FOS), które sprzyjają wzrostowi korzystnych bakterii jelitowych.
• Szparagi: zawierają inulinę, naturalny prebiotyk, który może wspierać zdrowy mikrobiom jelitowy.
• Porzeczki i jagody: są bogate w błonnik pokarmowy oraz prebiotyczne substancje, które mogą wspomagać wzrost korzystnych bakterii w jelitach.
• Słodkie ziemniaki: są źródłem skrobi opornej, która działa jak prebiotyk, sprzyjając wzrostowi zdrowych bakterii w jelitach.

Błonnik pokarmowy znajdziesz w:

• Warzywa liściaste: szpinak, jarmuż, boćwina i inne warzywa liściaste są bogate w błonnik pokarmowy, który jest absolutnie niezbędny dla zdrowia jelitowego. Wszystko co zielone – właśnie tego pragną jelita. Żywią się zielonymi warzywami wszystkie grupy dobrych bakterii na całej długości jelita cienkiego, pobierając odżywcze substancje. Dzięki czemu rosną w siłę! Poczujesz to już po tygodniu jedzenia dużych ilości warzyw. Tyle wystarczy by poczuć się lepiej. Możesz sprawdzić sam!
• Owoce: takie jak jabłka, gruszki, maliny i truskawki, są dobrym źródłem błonnika pokarmowego i mogą wspomagać zdrowy mikrobiom jelitowy.
• Orzechy i nasiona: jak chia, siemię lniane oraz inne orzechy i nasiona są bogate w błonnik pokarmowy oraz zdrowe tłuszcze, które wspierają zdrowie jelit.

Fermentowane produkty – pamiętaj o nich w codziennej diecie. Są to:

• Kombucha: modna i na czasie. To fermentowany napój z herbaty, który może dostarczać korzystnych bakterii dla jelit. Jeśli jesteś w posiadaniu grzyba kombuchy możesz pędzić własny zdrowy napój na bazie herbaty zielonej lub czarnej bez końca. Alternatywa jest spożywanie rano małej łyżeczki octu jabłkowego ze szklanką wody (koniecznie organicznego, naturalnego, najlepiej robionego samemu). Ocet jabłkowy ma podobne właściwości co kombucha: mnóstwo minerałów i witamin, które jelita uwielbiają!
• Miso: jeśli czasem wybierasz się na sushi weź do posiłku zupkę miso. Miso to japońska pasta z fermentowanych ziaren soi dodawana do zup i potraw, aby dostarczyć probiotyczne bakterie.
• Kapusta naturalnie kiszona: jest bogata w naturalne probiotyki i może być świetnym dodatkiem do sałatek i kanapek
• Ogórki naturalnie kiszone: zazdrości nam ich cały świat! Idzie lato, pamiętajmy by zrobić obfity zapas na kolejny sezon zimowy. Ogórek kiszony to król kiszonek, obok kapusty – królowej 😉
• Wszystkie inne kiszone warzywa – mniej na nie oko i apetyt!

Co szkodzi naszym jelitom i zaburza ich florę bakteryjną?

• Dieta uboga w warzywa i owoce: brak wystarczającej ilości błonnika pokarmowego w diecie może prowadzić do niedoboru substancji odżywczych dla korzystnych bakterii jelitowych, co może doprowadzić do ich zmniejszenia się i utraty różnorodności.

• Produkty wysoko przetworzone: dieta bogata w żywność wysoko przetworzoną, taką jak fast foody, przetworzone mięso, gotowe dania i słodycze, może prowadzić do dysbiozy mikrobiomu jelitowego poprzez zmniejszenie różnorodności bakterii jelitowych i promowanie wzrostu szkodliwych gatunków.

• Nadmiar cukru w diecie: nadmierne spożycie cukrów prostych, takich jak cukier biały, syrop glukozowo-fruktozowy i inne słodziki, może promować wzrost szkodliwych bakterii w jelitach i zaburzać równowagę mikrobiomu.

• Antybiotyki: antybiotyki są znane z zabijania zarówno szkodliwych, jak i korzystnych bakterii, co może prowadzić do zaburzeń mikrobiomu jelitowego i powodować dysbiozę.

• Niektóre leki: takie jak niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), inhibitory pompy protonowej (IPP) i antyhistaminiki, mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie jelit poprzez zmniejszenie ilości korzystnych bakterii lub uszkodzenie błony śluzowej jelit.

• Nadmierne spożycie alkoholu: nadmierne picie alkoholu może prowadzić do uszkodzenia błony śluzowej jelit oraz zmniejszenia różnorodności mikroorganizmów jelitowych, co może prowadzić do dysbiozy.

• Stres: długotrwały zmienia skład mikrobiomu oraz zwiększa przepuszczalność jelitową. To kolejny narząd w naszym organizmie, który odczuwa skutki stresu.

• Niewystarczający sen: zakłóca regenerację mikrobiomu oraz funkcjonowanie układu odpornościowego.

Jelita odgrywają kluczową rolę w naszym zdrowiu. Dbając o nasze jelita poprzez odpowiednią dietę, bogatą w błonnik, probiotyki i prebiotyki, możemy wspierać zdrowy mikrobiom jelitowy, co przekłada się na lepsze funkcjonowanie całego organizmu. Warto zatem zwracać uwagę na to, co jemy, aby zapewnić sobie nie tylko zdrowie fizyczne, ale także psychiczne.

Dowiedz się jak upiec zdrowy chleb, który pokochaja Twoje jelita: Chlebek śniadaniowy dr. Mosleya | Fifty Up (50up.pl)

Czytaj też:

Rozmowa z mgr Michałem Dachowskim, fizjoterapeutą z gabinetu Fizjo4life Wyśpij się w ciemności Menopauza – czy to już mój problem? Zimowa suplementacja Nordic Walking sposób na zdrowe życie dla każdego Dlaczego warto badać stan skóry po 50. roku życia? Czy światowa kwarantanna poprawiła nam powietrze? Jak odnaleźć się wśród konopi? Czy kubki smakowe decydują o tym, na co masz ochotę?